くるくる保健室No.12 『日本の夏・快眠の夏!!』

くるくる保健室Noなし

鬱陶しい長い長い梅雨がようやく明けたかと思うと、間髪入れずに厳しい暑さが連日続いており、皆様の疲労もピークに達しているかと存じます。

こういう時にこそ身体の疲れを取るのに睡眠が大事ですよね! 今回のくるくる保健室のテーマは『睡眠』です。 熱帯夜でもぐっすり眠れてすっきり起きられる快眠法を取り上げたいと思います。

よい睡眠を得るための主な条件は環境・寝具・身体の状態の3つだそうです。 特に重要なのが布団をかぶった中の空気の状態で、「寝床内気候」と呼ばれるものですが、摂氏32~34℃、湿度45~55%が最適とされています。 寝付きを良くするためには、手足や皮膚から放熱して身体の中心部の温度(深部体温)を下げることが大切で、人間の深部体温は夕方が最も高く、深夜から明け方にかけて1~2℃下がる。 体温が下がり始める夕方から夜にかけて、眠くなると手足がぽかぽかしてくるのは、その為だそうです。 しかし、夏は暑さや高い湿度で、放熱しにくくなってしまうので、床に就く2時間程前に20分程度、ぬるめのお湯で入浴したり、軽く汗ばむ程度のストレッチをしたりして血行を良くして放熱を促すといいですよ。 特に熱帯夜には、冷やしたタオルや氷などで火照った身体を冷やしたくなりますが、手足を冷やしてしまうと、熱を逃がさないように抹消血管が収縮してしまうので、身体の外に放熱できなくなってしまい、深部体温が下がりづらく、眠りにくくなります。 寝苦しい夜には汗の出口となりやすい手足を避け、血管が表面を走行している、頭部や頸部、腋窩部を冷やせば、冷えた血液が身体の深部体温を効率的に下げやすくなります。 適度な室温も大切で、我慢せずにエアコンを活用するといいです。 冷風を直接に身体に当てずに、寝る前に部屋全体の温度を下げておくのがコツです。 節電で日中は28℃に設定している人も、快適に眠れるよう、夜は26℃がお薦めです。 日中と同じ28℃では寝るにはやはり暑く、節電が気にはなりますが、夜は電力のピークではないですし、かえって夜にぐっすり眠って日中節電するほうが効率的です。

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熱い風呂を好まれる方は、少し早めの時間に入る工夫をされるといいです。 その他、風呂に入る前に軽いストレッチやウォーキング、スロージョギング等されてうっすら汗をかくというのもいいですよね! 寝る30分前には照明を副交感神経を優位にさせる暖色系の優しい光に替え、くれぐれもパソコンやスマホから発せられる朝日のような青白い短波長を多く含む光(ブルーライト)は浴びないようにして下さい。 青白い照明を浴びると、体内リズムをずらして、眠り付いたばかりの睡眠が浅くなり、質が落ち全体的に悪影響を与えるという調査結果が出ております。 その他、熟睡を妨げる身体の状態として、アルコールやカフェインを多く含む飲み物は飲まないようにしたり、意外と「お酒を飲まないと寝れないんだ!」という方が時々見受けられますが、アルコールは2~3時間で肝臓で分解されてしまい、その後に眠りが浅くなって、かえって夜中に目を覚まして、またお酒を飲んでしまうという常習性が出現しアルコール依存症になる危険性がありますので、ほどほどにして下さい。 昼寝は長くとも、深いノンレム睡眠に入る前の30分以内にとどめ午後3時以降には昼寝はしないことです。 日照時間が長くなる夏は、1年のうちでも睡眠時間が短くなる時期で活動モードになる時ですので、眠くないのに無理して布団に入らずに、眠くなったら寝床に入るようにし、無理に寝ようとしたり、睡眠時間を気にしすぎたりするとかえって「眠れない」との記憶が定着し、不眠症につながる恐れもございますので、質の良い睡眠を心掛けて下さいね。以上を実践してもなかなか眠れないという方は不眠症の可能性がございますので、一度専門医を受診するとよいと思います。

  『睡眠障害』 夜間に眠れなかったり日中に寝入ったりする睡眠障害で治療が必要な人は全国に推定で1700万人いる