くるくる保健室No.13 『あなたのお花畑は綺麗に咲き誇ってますか！？』
私たちの腸の中には500種類100兆個以上もの細菌群がまるでお花畑のような生態系を形成しているため、「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれております。
腸に棲む菌の種類は大きく分けて3タイプに分けられ、人体に有用な働きをする善玉菌、逆に有害な菌を悪玉菌と名付け、そのどちらでもない日和見菌の3タイプです。
最近の研究ではDNA解析の進歩により全遺伝情報(ゲノム.)を解析できる様になり、それによって「メタゲノム解析」という方法が開発され、新たな細菌の種類やその働きも分かってきました。 腸内フローラは、人それぞれ異なり、どんな菌がどのようなバランスで生育しているかを調べることによって、病気の予防や体質改善に役立つ可能性が広がり、食事の内容やストレス、健康状態、生活環境によって変化するといわれる腸内フローラは肥満や加齢とも関係が深く、がん(癌)、糖尿病、動脈硬化、高血圧等の様々な病気に関わっていると言われております。 また認知症や精神疾患との関係も深く“腸は第二の脳”と言われる様に神経伝達物質を多く生成していて、脳の働きにも影響を与えると言われている腸(大腸)を今回は取り上げさせて頂きたいと思います。
私たちの健康を大きく左右する腸内フローラは、残念ながら60歳をピークに年々悪玉菌が優勢になっていく人が多いようです。 そもそもヒトは、母親の胎内にいる間は無菌状態に保たれており、この世に生を受けた瞬間から、皮膚や消化管などの粘膜に細菌が増殖し始め、生まれた3～4時間後には早くも体内に大腸菌や腸球菌が現れ、生後3日を過ぎた頃からビフィズス菌が増えて、母乳で育つ乳児の腸は100％近くビフィズス菌が占めるようになります。 という事は、ほぼ善玉菌だけで埋め尽くされ、便は臭くなく、ヨーグルトのような甘酸っぱい臭いと黄色い色が特徴です。 しかし、離乳とともに徐々にビフィズス菌が減って20％程度になり、種類も変わり、日和見菌や悪玉菌の割合が増加していくそうです。 この離乳時に、そのヒトが持つ腸内細菌の種類がおおよそ決まりヒトによって菌の顔ぶれは違い百人百様ですが、健康を維持するには善玉菌：悪玉菌：日和見菌の最適バランスが2：1：7がいいようです。 しかしながらこの最適バランスが60歳位になると、大きく様変わりし、善玉菌の代表格であるビフィズス菌がグ～ンと減少し、悪玉菌の代表格である大腸菌とウェルシュ菌が増えると言われ、老年期になると10人に3人の割合でビフィズス菌を全く持たない人までいるとかいないとか！？ 悪玉菌のウェルシュ菌は強い臭気を放つので、便が酷く臭うようになったら要注意ですね！ そういえば親父の後からトイレに入ると臭くてたまらんかったなぁ！僕も最近子供に「パパの後は臭いからトイレに入るのがやだーっ！」と言われるようになったという事は腸内細菌のバランスが悪いのかも・・・。(笑)
便の話が出たのでここで驚くべき治療法が2013年にオランダの研究グループから報告されました。 それは“便移植”というもので、健康な人の便50～200ｇを生理食塩水と混ぜ100㏄の便ジュースを作りこれを偽膜性腸炎という腸管感染症患者に対して投与すると通常の抗生物質治療よりも治療効果が高いことが報告されました。 日本でも慶応大学医学部のグループがクローン病や潰瘍性大腸炎、過敏性腸症候群などの腸管関連疾患患者に対して、便移植治療が効果があるかどうかを調べる為の臨床実験を実施していますし、アメリカでは便はすべて注入するのではなく、必要と思われる腸内細菌をピックアップしてカプセルに入れて薬として使用する研究も始まっています。
便つながりでもうひとつ便の話をしたいと思います。 皆さんは朝トイレで用を足すとすぐに流してしまいますよね！出来ればすぐに流さず自分の便をじっくり見て下さい。 「便所」とは“身体からのお便りを受け取る所”という意味があったそうです。 自分の健康状態が、最もよくわかる場所なので見ないで流してしまうのはもったいないですよ！腸の健康状態をチェックし病気のサインを見落とさないようにしましょうね。 中には便日記を付けてセルフモニタリングして自分の便の状態を把握している方もおられる様です。 便の約8割は水分で残り2割が小腸の粘膜がはがれおちたもの、食物繊維など消化されなかった食物、腸内細菌の死骸の3つで構成されております。 ですから食べた物がそのまま便になっているわけではなく、何も食べなくても便は出るそうです。 便秘で困っていらっしゃる方も多いと思いますが、医学的には統一された定義はないそうですが、総合的に判断すると3日以上排便がない状態を便秘といっていいそうです。 本来なら毎日出るのが基本ですが、中には毎日排便がするのにあるいは下痢はあるのに、用を足した後にお腹に残便感や膨満感がある場合は腸内に便が残っているサインなのでこれも便秘として捉えていいそうです。
《便を読み解く5つのポイント》
Ⅰ.硬さ
便の硬さは実際に手で触れて確かめるわけにもいかないので、国際的な指標として『プリストルスケール』という分け方があります。 最も硬いコロコロから水様まで全部で7段階に分かれており、③～⑤の範囲内ならば正常な硬さとされています。 理想は適度な軟らかさのバナナ便ですが、便の特徴をチェックするときに重要なのは、いつから変わったかということで、年単位など、長期間に続いている特徴ならば、深刻な病気の可能性はそれほど高くないですが、硬さに急な変化があった場合は要注意です。 いつから、どのように変わったのかを自分で把握するようにしておき、主治医に伝えてくださいね。
⓵コロコロ：ウサギの糞のようにコロコロとしていて硬い。 長時間腸内に留まっている為、水分量がかなり少ない。 便秘の人に多いタイプ。
②硬い：ソーセージ状ではあるが、短く固まった硬い便。 表面にははっきりとしたひび割れが見える。 イヌの糞に近いイメージ。
③やや硬い：水分がやや少なくなった為、表面がひび割れているセージ状の便。 基本的には正常の範囲内。
④普通：バナナ状で適度な軟らかさの便。 排便後にお尻を拭いた時に、トイレットペーパーにあまり便が付着しない。
⑤やや軟らかい：水分が多くハッキリとしたシワがある、やや固形の便。 トイレットペーパーに付きやすい。 水に沈んでも崩れない。
⑥泥状：形のない泥のようなベチャベチャした便。 腸内に留まる時間が短い為、水分が多めに残っている。
⑦水様：水のような便、殆ど固形物を含まない液体状。 水分が90％以上を占める。 色も黄色に近い。
Ⅱ.形
理想的な形状はバナナ状でひび割れがあまりないものがいいとされています。 加えて、形を見るうえでは、便の太さも必ずチェックしましょう。 個人差はあるものの、一般的には直径2～3㎝程度が標準的な太さとされています。 さあ、ここで問題です！太い便と細い便とでは注意するべきなのはどちらでしょう？ 答えは後ほど・・・。
太い便がきれいに出ているのは、腸の動きがスムーズで、排便を阻害する異常がない証拠です。 便が以前より太くなったという場合は心配無用です。 痔がある場合などは、便が細くなったほうが排便時の苦痛が減って、楽になるかもしれませんが、しかし、その裏にはより深刻な病気が隠されている恐れがございます。 腸の健康状態を推察する上で、注意すべきなのは断然、細い便のほうです。 便が細くなることを医学的には「便の狭小化」といいますが、これは大腸がんの代表的な兆候の1つです。 腸内で腫瘍が大きくなると、便の通り道が徐々に狭められて便がヒモの様に細くなることもあります。
Ⅲ.色
我々が目にする便が茶色をしているのは、胆汁が混ざっているからです。 胆汁は肝臓で作られる黄褐色の液体で、胆嚢に一時的に貯蔵された後、十二指腸での脂肪の消化吸収に利用される。 その一部が腸内で便と混ざり合って茶褐色を付けます。 胆汁は濃度が濃くなると、やや緑がかった色合いになります。 茶色から、少し緑色の便ならおおむね正常な便といえます。 色の濃淡に関しては、腸を通過する時間が長いほど、濃い色となり、理想的な色は薄い茶色程度です。 よって便秘だとかなり濃い茶色になります。 腸内に留まる時間が短く、水っぽい便では胆汁の色は薄く、黄色っぽい便になります。 また、やや白い便は脂肪の摂り過ぎ、黒っぽい便の場合は肉の食べ過ぎの可能性があります。
Ⅳ.臭い
便の臭いを左右するのは、腸内細菌のバランスです。 いわゆる悪玉菌が増え、腸内環境が悪化すると、便の臭いはきつくなります。 悪玉菌がタンパク質を分解するときに、アンモニアや硫化水素、インドール、スカトールなどの悪臭物質を発生させるからです。 つまり、便の臭いがきつければ、腸内環境が悪化している可能性が高いです。 前述もしましたが、新生児の便というのは、ビフィズス菌ばかりで腸内環境がよく殆ど悪臭がありません。
悪玉菌と呼ばれる細菌群は我々の身体には不可欠な存在であり本来なら悪も善もないのですが我々が勝手にそう区別しているだけで身体の中では共生を計っています。 年齢とともに増加し悪臭を放つ悪玉菌ですがその度が超えた時に悪さをし身体を蝕みます。 最近の研究では悪玉菌が発生させる悪臭物質には発がん性があることが分かりました。 大腸がんだけではなく、非アルコール性脂肪肝炎という病気も進行すると肝硬変から肝臓がんにつながる病気も発生のメカニズムには不明な点も多いものの腸内環境の悪化が血液を経由し肝臓にも波及するのではないかと目されています。
Ⅴ.量
排便時にどれくらいの量が出たかを気にしている人は多いと思いますが、便の量は食事の内容や量などによる個人差が大きい。 便の量が多いことに心配は御無用です。 腸が健康な人であれば1日3回、しっかりとした量の便が出ることも珍しくありません。一方、量が少ないと感じる場合には便秘の兆候と考えたほうがいいようです。 量にかかわらず、むしろ、排便後のスッキリ感の有無に注目してください。 お腹の中に便が残ったような感覚や、お腹の張りがある場合は便秘と考えられます。 また、回数は多いのにスッキリ感が得られない場合も同様です。 1日に何度も下痢をするのにスッキリ感がないというとき、実際には腸内にまだ便が溜まっていることもあります。 このケースで安易に下痢止めを使うと、便秘がさらに悪化する恐れがあるそうです。
《こんな便が出たら、病気かもしれません！？》
★白い便 疑われる病気： （胆嚢癌・胆管癌・膵臓癌)
便の色が完全に白い「白色便」の場合には、胆嚢から胆管を経由するルートのどこかに、胆汁の流れをせき止める異常があるかもしれません。 胆汁の流れを阻害する大きな病気としては、胆嚢癌、胆管癌が挙げられます。 また、胆管は最終的に膵臓から出る膵管と合流し、十二指腸に繋がります。 膵臓癌がその合流部を塞いだ場合も、便が白くなることがあります。 胆汁がせき止められている場合、顔や白目が黄色くなる閉塞性黄疸を伴います。
★黒い便 疑われる病気： (胃潰瘍・十二指腸潰瘍・胃癌)
真っ黒で、海苔の佃煮のようにドロッとしたタール便では、胃や十二指腸からの出血の可能性があります。 胃潰瘍などによってじわじわと出血が続いている場合、腸を通過する間に黒く変色します。 そのため、便が黒くなるのです。 また、心筋梗塞や脳梗塞を予防する抗凝固薬や、リウマチ、腰痛などの痛み止めの服用が、胃からの出血を招いて便を黒くすることもあります。 タール便は基本的に2回以上続けて出るのも特徴です。 速やかに専門医の診察を受けてくださいね。
★赤い便 疑われる病気： (痔・大腸癌・潰瘍性大腸炎)
血液は時間経過とともに黒く変色する性質を持っています。 したがって便が赤い場合は、黒い便の場合よりも肛門に近い部位からの出血が疑われます。 代表的なものとしては痔が挙げられますが、以前から痔持ちだからといって、出血の原因をそれだけだと決めつけるのは危険です。 痔の有無にかかわらず、便器が真っ赤になるほどの出血があるようなら、大腸癌の恐れがございます。 自分で安易に判断せず、病院で内視鏡検査などを受ける必要があります。 大腸癌の他に赤い便が出る病気としては、安倍総理の持病としても知られる潰瘍性大腸炎があります。 原因は特定されておりませんが、激しい下痢や下血を伴うのが特徴です。 潰瘍性大腸炎の平均発症年齢は25歳といわれておりますが、決して若者だけの病気ではなく、2番目に発症例の多い年代が60歳頃です。 中には80歳で初めて発見されたケースもあり、年齢を問わない病気ともいえます。 ここで余談ですが、安倍総理は第一次安倍内閣時代この潰瘍性大腸炎で辞職致しました。 いかし現在はG20から帰国するなりまたすぐさま、APECやASEAN首脳会議と精力的に世界を駆け回っております。 果たして彼の病気は治ったのでしょうか？あれだけ元気になったという事は症状が緩解したか治癒したかそれとも治療を継続しながらいい状態を維持しているのか？！噂によると首相官邸にラドン吸入器を持ち込んで鼻から放射線のα波でありますラドン線を吸入し専属の看護師さんをいつも常駐させていると聞いております。 それによって総理の健康状態をいい状態に維持しているようですよ・・・。 とにかく再発だけはしてほしくないですし、前回のように途中で辞職することなど無いよう体調管理に是非気を付けていただきたいですよね！ すいません途中で話が脱線して。
《腹痛は腸からの緊急メッセージ》
★押して離すと痛い・・・虫垂炎かも？
お腹を押した手を離すと、ビリビリとした鋭い痛みが周囲に響くように走る。 歩いた時にも、その振動で痛みが響きます。 この場合、虫垂炎などが悪化して、腹膜炎を起こしている可能性があります。 腹部全体が硬くこわばっているのも特徴です。 胃や腸などの臓器を覆う腹膜内に細菌が広がっており、最悪の場合は敗血症につながって死に至ることもあります。 一刻も早く治療を受けなくてはなりません。
★押すと痛い・・・便秘かも？
健康な腸であれば、手で軽く押した程度で痛みは感じません。 しかし、腸内に便がたまった状態だと、痛みや張りを感じることがあります。 特に小腸の出口周辺の盲腸、右側上部の右結腸曲(肝湾曲)、左上部の左結腸曲(脾湾曲)、直腸手前のS状結腸の４ヶ所は大腸が大きくカーブしている為、便の流れが滞りやすいです。 上記４ヶ所あたりを押して痛ければ、硬い便が残っている可能性があります。
★キリキリと痛む・・・過敏性腸症候群？
腸の炎症や潰瘍などがないにもかかわらず、腹痛や下痢、便秘を繰り返す病気です。 比較的若い世代に多い。 いつ腹痛や便意に襲われるかわからず、停車駅の間隔が長い急行や快速に乗車できなくなるため、[各駅停車症候群]と呼ばれることもあります。 ストレスを受けた際に腸が過敏に反応して信号を発し、下痢などを起こさせます。 近年では腸からの信号をブロックして症状を和らげるタイプの薬が使用されております。
《遅発型フードアレルギー》
チェックリスト・・・以下当てはまる箇所にチェック(レ)をいれてみて下さい！
食生活編
□卵をほぼ毎日食べる
□乳製品をほぼ毎日食べる
□食事のメニューがいつも一緒である
□毎日欠かさず食べる食べ物がある
□好き嫌いが激しい
□最近になってよく食べるようになった食べ物がある
□特定の食べ物・飲み物で消化不良を起こす
体調編
□肌荒れや湿疹がよく出る
□花粉症、喘息、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状がある
□鼻水、鼻づまりなどの症状がある
□便秘、下痢などをよく起こす
□むくみや冷え症がある
□日中によく眠気をもよおす
□イライラや集中力の低下がよく起こる
※上記、食生活編・体調編にそれぞれ2つ以上レ点が入れば、遅発型フードアレルギーの疑いがあります。
いつもだるくて疲れている、頭痛がする、肌荒れがひどい、腰が痛い、よく眠れない、下痢や便秘がち、日中眠くて仕方がない、イライラしやすい、憂うつな気分が続くといった不調は誰しも一度や二度は体験してますよね！ 一時的なものであれば心配ありませんが、ずっと継続的に続くようなら、それは毎日我々が食べているものが原因になっているかもしれません。 一般的にフードアレルギーと言われているのは、卵や牛乳、そば、えびやかに等、アレルギーの原因である食べ物を口にすることで発症し、じんましんが出たり、唇が腫れ上がったり、呼吸が苦しくなり、酷い場合には命に関わることもあります。 これらは食べてすぐに症状が出るので、即時型フードアレルギーと呼ばれています。
ところが、欧米の最新の研究で、食べてすぐに症状の出ない、また、症状が多岐に渡るため、殆どの人が気付いていない潜在的なアレルギーがあることが分かりました。 食べてから数時間、遅い場合には数日後に症状が出ることがあるので、遅発型フードアレルギーと呼ばれております。 食べてすぐに症状が出ないというのも厄介ですが、便秘や下痢、腹痛など消化器症状以外に、イライラしやすい、鬱っぽくなる、集中力が低下する、肌荒れ、鼻水や鼻づまり、尿のトラブル、筋肉痛や関節痛、慢性疲労、倦怠感、口内炎、浮腫み、頭痛など様々な症状が出ます。 これらは日常的に出やすい不調なので、食べ物が原因であることがわかりにくいです。 さらに、症状が酷い場合には、腸粘膜が破綻する注1)“リーキーガット症候群”という厄介な症状のケースもみられます。 日本でもこの遅発型フードアレルギーが増加していると言われております。 メディカルライフ研究所の調査では、日本の成人の7割以上が何らかの不調を自覚しています。 世界でも健康長寿の国と思われている日本ですが、病気というほどではないけれど、健康でも元気でもない人が大多数を占めております。 こうした慢性的な不調を抱えている方の中に、遅発型フードアレルギーが原因のケースが少なからずいると推察されております。
遅発型フードアレルギーは従来型のアレルギーとメカニズムが異なります。 従来型は血液中のIgE抗体が関与するのに対し遅発型はIgG抗体が関与する為、血液検査でIgG抗体を調べるアレルギー検査を受ける必要があります。 日本では現在その検査には健康保険が適用されておりません。 その為もあって、検査を受けられる医療機関も限られるので、一般的なアレルギー検査では指摘されず見つかりにくい様です。 基本的には、遅発型フードアレルギーは同じ食べ物を続けて食べていると発症しやすいですし、普段から好んで食べているものがアレルギーのきっかけになることが多いというから問題です。
注1)リーキーガット症候群とは？
遅発型フードアレルギーなどによって腸に軽い炎症が続くと、腸粘膜のバリア機能が低下して腸粘膜が破綻してしまいます。 そして、本来食べ物は小さな分子に分解されて腸から吸収されるが、バリア機能が低下すると未消化の大きな分子のまま腸粘膜から漏れてしまいます。 未消化な分子はIgG抗体と結合して免疫複合体を形成して血液とともに全身の臓器や組織に運ばれて蓄積していきます。 そしてこの免疫複合体の蓄積がある限度を超えると蓄積した臓器や組織に炎症をもたらし、様々な遅発型フードアレルギーの症状を引き起こします。 遅発型フードアレルギーの10人に1人はリーキーガット症候群の傾向があるそうです。
遅発型フードアレルギーの三大原因と呼ばれているのが、「卵」「乳製品」「パン」です。 卵やヨーグルト、牛乳は健康によいと思い毎日食べていらっしゃる方も多いと想われますが健康のためにと食べていた物がアレルギーをもたらすのですから本末転倒ですね！
また、テレビ番組などでトマトが脂肪を減らす、ダイエットにはバナナやリンゴがいいと紹介されると、毎日同じものを食べる方がいますが、こうした行為は遅発型フードアレルギーのリスクを高めてしまいます。 食事は色々な食べ物をまんべんなく摂取するようにしましょう。 フードアレルギーでは、強いアレルギー反応をもたらす食べ物を除去する(食べない)ことで症状は改善されます。 食べ物そのものが主な原因のパターンであれば、半年から1年ほどアレルギー反応が強く出た食べ物を避ける、もしくは減らすとよいです。 例えば、1回食べたら数日は同じ物を食べないようにするだけでずいぶん違います。 すべてのアレルギー反応に顕著な症状が出るわけではありませんが、アレルギー反応の強い食べ物を控えると「よく眠れるようになった」「疲れにくくなった」等の何らかしらの変化を感じられる様です。 くるくる保健室№9『副腎疲労』のところでも書いた記憶がございますが男子テニスの世界ランク1位のセルビアのノバク・ジョコビッチもグルテンとカゼインのアレルギーがあることが判明し小麦や乳製品を絶ったら体調がよくなりこのところずっとランキング1位をキープしてますよね！
慢性的な不調に悩まされている人は、遅発型フードアレルギーが疑われます。 それまで原因不明だった不調が、食べ物をコントロールすることで改善できるかもしれません。 リーキーガット症候群の場合は、すべての食べ物を避けると栄養のバランスが崩れてしまいますので、食べ物が悪いわけではなく、毎日食べるからアレルギー反応が強く出ているだけですので、食べる回数を減らせば症状は落ち着きます。 そして、症状が軽くなってきたらまた少しずつ食べる量や回数を増やしコントロールするといいようです。
《最新、腸が若返る！腸コンディショニング術 》
最後に腸を若返らせ元気にする生活習慣術を食事編と運動編としてまとめてみたいと想います。
食生活編
和食が世界的にもブームで健康にもよいとされておりますが、現代の和食はむしろ腸に負担をかけているかもしれません。 アメリカの医学者が優れた健康食と認めたのは、元禄時代以前の和食だそうです。 具体的には精製していない穀物を主食とし、野菜、発酵食品、小魚などを中心とした食事です。 実際に戦後の食生活の急激な変化によって日本人の腸内環境はどんどん悪化し、大腸がんの増加という脅威に曝されております。 それでは、現代の和食にもうひとアレンジ加えて腸内環境を整え腸を若返らせ元気にする食事とは何かという事になりますが、現代の日本人の食生活で大きな問題点は2つあります。 食物繊維の不足と悪い油を過剰に摂り、よい油をあまり摂っていな事です。 これらを解決するのが『地中海式和食』です。 オリーブオイルをたっぷり使い、牛肉や豚肉、ラム肉などの赤身肉は出来るだけ控え、タンパク質は鶏肉や卵、魚介類、大豆製品を中心にします。 このほか、野菜や果物、穀類、いも類をしっかり摂るのは伝統的な和食と同じです。 これに醤油、味噌、だし、酒粕など和食の調味料、納豆や漬物などの和食の発酵食品を加えれば、腸内環境を改善する理想的な食事になります。 オリーブオイルを摂り、肉を控えることで大腸がんのリスクはかなり減らせると考えらます。 さらに、和食の調味料や発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌や酵素が豊富に含まれています。 旨みたっぷりの日本のだしは短時間で食材の美味しさをアップする強い味方になるという事でフレンチのシェフなどか注目しております。 日本人は、チーズやヨーグルトに含まれる動物性乳酸菌を沢山摂るよりも、こうした和食の食材を活用して植物性乳酸菌をうまく取り入れたほうが、日本人の舌には合っております。
★腸内環境のバランスを整える乳酸菌の摂取・・・{納豆・ぬか漬け・味噌・醤油・乳酸菌サプリメント等}
★炎症を抑えるよい油を摂取・・・{エゴマ油・アマニ油・EPA・DHA等}
油には体内の炎症を促すものと抑制するものがあります。 油に関してもくるくる保健室のバックナンバーに詳細はありますので読んでいただくと有難いですが、エゴマ油やアマニ油、EPA・DHAは、体内の炎症を抑制するオメガ3系脂肪酸を多く含むいい油です。 これらを摂取していると腸の炎症が抑制されます。 逆に、調理油によく使用されるサラダ油やコーン油などリノール酸(オメガ6系脂肪酸)を多く含む油は、過剰に摂取すると体内の炎症を促し、アレルギーを招くので控えましょう。 オメガ3系脂肪酸は現代の日本人に不足しがちな栄養素です。 1日に1回は青魚を食べるのが理想ですが、難しい場合はエゴマ油やアマニ油を1日に大さじ1杯摂るといいですよ。 僕も昼飯のお味噌汁に入れて飲んだり、納豆に入れて醤油と混ぜて食べたりしております。
★腸粘膜の状態をよくする栄養素を摂取・・・{ビタミンA・ビタミンB群・亜鉛・ビタミンC・ビタミンD・たんぱく質}
ビタミンAには腸管の粘膜を保護して新陳代謝を高め免疫機能の維持に役立ちます。 鶏のレバーに多く含有しています。 うなぎの蒲焼もお薦めですし、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど緑黄色野菜は、体内でビタミンAとなるカロテノイドが豊富です。
ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質など栄養素の代謝に欠かせない大切な栄養素です。 このB群にはB1・B2・B6・B12、葉酸、ナイアシンなどがあります。 豚ヒレ肉にはビタミンB1、牛のレバーにはビタミンB2・B6・B12や葉酸、春獲りの鰹にはナイアシンが多く含まれています。
亜鉛には代謝に欠かせない必須ミネラル、たんぱく質合成の要となります。 牡蠣、鶏レバー、牛肉、ラム肉などに多く含まれています。 不足すると味覚障害、傷が治りにくい、皮膚炎を起こしやすいなど様々な障害が生じます。
ビタミンCは不足すると免疫力が低下しストレスや喫煙で消耗します。 赤ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、レモンなどに多く含まれている。 強力な抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎ、癌や動脈硬化の予防や老化の抑制に役立ちます。
ビタミンDは免疫をコントロールする大切な栄養素で体内でも合成されます。 カジキ、ベニジャケ、黒きくらげ、サンマなどに含まれていますが不足しがちな栄養素です。 食事以外に太陽の光を浴びると体内で合成されます。 日光にあまり当たらない人、外食しがちな人はサプリメントで摂取するといいようです。
たんぱく質(グルタミン)は小腸の粘膜の修復を促して、腸のバリア機能を高め、腸にエネルギーを供給します。 たんぱく質は魚、肉、大豆、大豆製品に多く含まれていますが、グルタミンを多く含むのは大豆・きな粉、鰹、落花生、アーモンドなどです。
★ヨーグルトの効果を引き出す3つのコツ
①摂るタイミングは食中・食後
乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱く、胃で壊れやすいので、胃酸の濃度が高い空腹時を避け、食事中や食後に食べたほうが、生きた菌がより沢山腸まで届きます。 プロバイオティクスを活かす食べ方を心掛けて下さい。 しかし、近年の研究結果より生きた菌だけではなく、死んだ菌の菌体成分でも充分に腸管免疫を刺激し、腸内フローラを改善するという報告もございます。
②摂る量は1日に500gが理想的
ヨーグルトに慣れていない人は、まずは1日100ｇから摂取するといいです。 そして毎日食べたり、飲んだりする習慣を身に付けて下さい。
③食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂る
食物繊維やオリゴ糖は、腸内善玉菌の多数派であるビフィズス菌の栄養源であるプレバイオテックスと呼ばれています。 生きた乳酸菌を含むヨーグルト(プロバイオティクス)と一緒に摂取することで、効率よく腸の中で善玉菌を増やせます。 僕のお薦めは焼き芋です！不溶性食物繊維が多くお通じも改善し腸の蠕動運動を促すパーヘェクト食品です。 カロリーはコンビニのおにぎり一個分に相当し腹持ちがよくダイエットにも最適な美容食にもなります。 オリゴ糖は難消化吸収性の為、大腸にも届きやすく、便秘解消にも効果抜群です。 僕のおすすめはプレーンヨーグルトに成分無調整の豆乳を混ぜて豆乳ヨーグルトとして召し上がっていただけるといいですよ。 それにハチミツを加えて差し上げるとよりベターです。
運動編
腰の奥の方に腸腰筋という筋肉がありますが、大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼ばれております。 なんか腸と関連のある筋肉ではないかなぁ？と感のいい方は想われたことでしょう。 腸トレ体操と言って腸廻りの筋肉をしっかりと動かし、それと連動するお尻や太ももの筋肉を鍛えるスクワットを行い、力強く足踏みをしながら、腕を交互に前に突き出します。 これらを立ってする場合と座ってする場合に分けて行います。 いずれにせよ、腸廻りの筋肉をしっかり意識して、肩の力を抜き、呼吸をゆっくり深く大切に行います。 そして、鍛えたいのは腹筋や背筋ではなくあくまでも腸腰筋という腸の動きを円滑にするインナーマッスルです。 また、便の出が悪いときはお臍を中心に時計回りにゆっくり掌でお腹をマッサージしてあげると、便が出やすくなりますし、排便時に和式トイレに座っているみたいに踵に重心をかけるウンチングスタイルで洋式便座でも排便すると意外とスッキリ気持ちよく出ますよ！ あとは一日8000歩前後のウォーキングやスロージョギングの有酸素運動も効果がございます。
★腸トレ体操１.
腸まわりや股関節まわりの筋肉をしっかり動かすことで踏ん張る力をつける。
① 椅子に座り骨盤を立てた姿勢をつくる。
② 坐骨で歩くような感覚で右・左とおしりを持ち上げ「いち・に・さん・し」と お腹から声を出して、前へ移動する。
③ 「ごー・ろく・しち・はち」で後ろに移動し元に戻す。
④ ①～③を2回繰り返し行う。
★腸トレ体操2.
大腰筋・腸骨筋を合わせた腸腰筋をしっかり鍛えて押し出す力を付ける。
① 2秒で息を吐きながら右膝を上げ、両手をタッチする。
② 2秒で息を吸いながら元に戻す。この時姿勢を意識する。 猫背にならず骨盤を立てる。
③ 反対側の左側も同様に行う。
④ ①～③を左右それぞれの足で交互に2回ずつ行う。
★腸トレ体操3.
腸廻りの筋肉と連動する大殿筋と大腿部の筋肉を鍛えるスクワットで踏ん張る力を付ける。
① 両足を肩幅よりやや披露目に開く。 膝とつま先の向きは同じにする。
② 息を吸いつつ4秒でゆっくり膝を曲げる。 膝がつま先より前に出ないことと、膝とつま先の向きがここでも同じであるか どうかチェック。
③ 息を吐きつつ4秒でゆっくり元に戻す。
④ ②③を繰り返し4回行う。
★腸トレ体操 4.
腸腰筋をしっかり鍛えて押し出す力を付ける。膝を上げる力もつき、転倒骨折予防も期待できる。
① まっすぐに立った状態から「いち」で右膝を上げ、同時に左手を前に出す。 右肘はしっかり後ろに引く。 「に」で手と足を元に戻す。 「いち」「に」とお腹から声を出してやる。
② 反対も同様に。腰が曲がったり、膝が内側に向かないように注意する。
③ ①②を交互に4回ずつ行う。
《参考文献》 「腸内細菌と共に生きる」 藤田 紘一郎 技術評論社 「腸内細菌革命」 辨野 義己 さくら舎 「一個人201511月号」 KKベストセラーズ
かわい接骨院・じょんのび治療室 主宰 川合 晃生