くるくる保健室No .22『平成最後のらん・ラン・Run』

昨年のベストセラーの「君たちはどう生きるか」ではないですが「君たちはどうして走るのか？」人は何のために走るのでしょうか？ねぇ！人それぞれの目的があるかと存じますが・・・。

古代人にとって走ることは生きる為の手段でありとても美しい芸術のひとつだったのではないでしょうか？生きるために敵から逃れ、生きていくために獲物を追ってた、その手段に走りがあったんだと想います。その姿はとてもかっこよく、早く走れる人は国の英雄として崇められ、その姿はラスコー洞窟の壁画等に描かれ芸術としても古代人は走る姿を描いておりました。

一番の目的は「健康管理や体力維持」で全体の5割以上がこのタイプ。特に男女共に60歳代が高く、女性の20歳代では健康より「美容・ダイエット」を目的としている割合が高い傾向にあります。その他としてストレス解消やリフレッシュに走ったり、日本の上場企業のCEO等は自己啓発や自己研鑽の為に走っているという事を伺ったこと

世界的に有名な作家であります、かの村上春樹氏は「走ることについて語るときに僕の語ること」という著書の中で、小説を書くために走り、下半身を鍛え下丹田（げたんでん）を決めなくては小説は書けないし、小説を書く方法の多くの道路を毎朝走ることから学んできた、と言っております。ハルキストにとっては周知の事実ですよね！

私にとって走ることは何かと問われれば、やはり健康を売り物として生業を立てているものとして、キーワードは「健康のためのラン」という事になると想います。走っていて不健康になって病気やゲガをしてしまうのであれば本末転倒ですよね。

ここで私の浅いマラソン歴を紹介させて頂きます。　

1997年２８歳の時のホノルルマラソンがマラソンデビューでした。この年に結婚をしたので、何か記念になることはないか、と考えました。一度でいいから42.195㎞という未知の距離に挑戦し、これから訪れる人生の荒波もこのマラソンを走り切れば何とか乗り越えられるのではなかろうか、という熱い想いで挑戦しました。結果はこんなものでした！

そして2011年3月11日の東日本大震災を機に何か自分もしなくてはという想いに駆られたのと、昨今の東京マラソンブームに乗り、３回目の抽選で初当選したので14年ぶりに満を持してまた走り出しました。

走っていく中で次第に身体の中身も少しづつ変化し、体重は勿論減っていきましたし、悪玉コレステロールや中性脂肪の値も徐々に減少していきました。ところが順調に落ちていた数値が2013年10月の検査では悪玉のLDLコレステル値が上がってしまい、主治医に経過観察を宣告されました。結局、このシーズンは左膝を痛めてしまい2014年の3月開催の板橋cityマラソンはスタート地点にも立てず棄権する羽目になってしまいました。ここで何が起きたかと申しますと、実はヨーグルトが花粉

走ることによって、血液検査のデーターが正常範囲内にすべておさまったおかげで、嬉しい出来事が１つだけありました。生命保険料が年間で3万円程安くなりました。第一生命が売り出している‘ジャスト‘という商品で健康診断割引特約が適応されました。この商品はBMIが18以上27以下、血圧が最低85mmHg未満最高が130mmHg未満HbA1cが5.5%以下という数字をクリアー出来れば適応されます。私の担当さんは顧客を1000人程抱えているという事ですが、クリアー出来た人は20～30代の人は別として私が2人目立ったそうです。 私は走ることによって保険料が安くなるというメリットがあった訳です。

走る前のチェック項目としては血圧や心拍数などは予め測定していた方が賢明だと想います。特に安静時の心拍数は把握しておいてください。目標とする心拍数の大まかな目安を算出する方法として一般的によく使われる、カルボーネン式と呼ばれる簡単な計算式がありますので、詳細を知りたい方は調べて下さいね！ここで使うのが最大心拍数と安静時心拍数ですので日頃の安静時心拍数は特に大事です。最大心拍数は220から年齢を引いた数で計算します。

ランニングが健康に及ぼす20の効果

ここで、現在のマラソンの世界記録と日本記録を男女別に挙げてみました。

ランネットでおなじみの(株)アールビーズが行っておりますランナー世論調査、というのがございますが、2018年の最新の結果から月間走行距離は平均が124.1㎞、一番多かったのが51㎞～100㎞未満の28％でした。ランニングを続けるモチベーション・目的としては、大会出場の為が健康維持を追い抜き、競技志向の強いランナーが増加傾向にあるようです。ランニングを行う頻度は週に3～4回が一番多いですね！競技志向のランナーが多くなってきているという事は、それだけ痛みを感じているランナーも多くなっていると想いますが、2018年の調査には痛みを抱えている部位等の痛みに関する調査内容がなく比較できませんでした。2016年と2017年では2017年の方が痛みが特にない、と答えた方が37％、2016年は34％でした。痛みが特にないと答えた方が3％程増加しております。ランニングによって生じる疼痛部位としては膝が圧

ランニング障害は、洗練されたフォームで走っている一流のトップランナーから、最近走り始めたビギナーランナーまで、すべてのランナーが発症する危険性を持ち合わせているという特徴がございます。箱根駅伝をテレビで観戦していても、ケガで苦しんでいたとか、練習が痛みの為出来なかった、という解説が聞こえてきますし、世界記録保持者のキプチョゲですら「レース中にはいろんな問題が起こるし、あらゆるところに痛みを感じます。痛みを乗り越えるのも挑戦のひとつです。」と言っているくらいですから・・・。

全てのランナーの6割が痛みを抱えていると云いましたが、その原因は一体何なんでしょうか？

私が考える原因として①身体②道具③練習④生活習慣の4つに分類しました。

①身体といたしましては先ず大きな原因の一つにknee-in too-outがございます。これが基となって距骨下関節が回内位からさらに過回内位になるという訳です。これがOver-Pronationt(オーバープロネーション)ですね！

②道具についてですが、正直なところ治療家として、腕一本でニーイン・トーアウトやオーバープロネーションを治せればいいのですが、なかなかそれまでの腕が伴わない、といったところが正直な話です。情けない限りなんですが・・・。そこで大いに活躍し助けてくれるのが道具なのです。その中でも特に大事なのが靴とインソールです。靴で大事なのはサイズですが、サイズは前後の長さだけではなく、横幅も大事で、前後が合っていても横幅がズレていると足部の過回内動作の助長、擦れ、力の伝達効率の悪化等の問題が生じますので、計測もせず、ただ安いという理由でネット通販等で試し履きもせずに購入するのはいかがなものかと？出来る事ならスポーツ量販店やメーカー直営店の足の実測値計測を行っているところで計測をしてから購入するのがいいのではないかと想います。私はアシックスを履いておりますが、アシックスはノーマルとワイド、スリムの3段階で横幅サイズを展開しています。その他ミズノやニューバランスも横幅サイズの展開をしておりますが、すべてのモデルで横幅サイズ展開をしているわけではないので注意は要します。例えば「前後長は25.5㎝が丁度良いけど、横幅が合わないので26.0㎝にしようとか」「デザイン、機能性はこのモデルがいいけどスリムサイズがないので別のモデルにしよう」など、判断に迷うことがあるかもしれませんが、最低限押さえておくべきポイントは、シューズに足指が変にあたらないことで、自分の体型に合ったものを選択することです。ランニングにおいて致命傷になるのが皮膚のトラブルだからです。つま先部分から人差し指1本分くらいの幅約1㎝隙間がある状態がベストであると言われております。小さい靴は指先が折れ曲がってエネルギー伝達が円滑に行えずにマメ、水泡形成、爪下血腫(黒爪)等の皮膚トラブルが生じる訳ですが、これが何て言ったってランナーにとってはレースを棄権するかしないかの瀬戸際に追いやられます。意外と筋肉や腱とかは我慢できますが、皮膚の痛みは我慢できない、という事が多いですよね・・・。ワセリンを予め塗ったり、テーピングやバンドエイドでカバーはしますが・・・。 しかし小さすぎる靴より問題視されている「デカ靴問題」の方が厄介です！デカ靴とは体型に対して必要以上にソールにボリュームのある靴のことで、ショップではおもに初心者コーナーに置かれているあれです。これもランナーあるあるの１つかもしれませんが、「初心者は筋肉が出来ていないので、着地の衝撃を受け止められる様にソールの厚いものがいい」とされてきたせいかもしれません。店員さんもランナーの話を聞き、タイムやランニング歴だけを判断材料としてソールの厚い重いシューズをお薦めするという神話がありますので、気を付けましょう

次にインソールの話になりますが、ランニング障害の最大の原因であると言われるニーイン・トーアウトによる過回内足は、靴とインソールで劇的に変えられる訳です。靴・インソールにはそれぞれの役割がございます。靴はランニング障害の予防改善を目的としサポート機能をしっかり補うのに適しているのに対し、インソールはより高度な矯正機能を補う道具である、という事です。出来ればオーダーメードのインソールがベストですが既製品も侮れません。

意外な盲点なのがソックスではないでしょうか？また、好みがはっきり分かれるのもソックスではないでしょうか？ノーマルタイプから5本指、足袋タイプ、滑り止めが付いているもの付いていないもの、土踏まず部分に絞りがあったり、踵部分をしっかりホールドされているものなど、色々なタイプがございます。私も色々なタイプ、メーカーの物を履いてみましたが、自分には今の処、薄手の5本指で滑り止めが無い方がいい気がいたしました。当院でもファイテンの足王や靴下屋が展開しているタビオ、ゴールドウィンから出ているC3フィット、コーマ社のフットマックスを販売していた時もあったんですが個人的にはハーフではＣ3フィットが、フルではタビオがフィットしている様に想いました。 元々ソックスは地面と靴の間にある大切なものですし、是非ともこだわっていただきたいなぁと想います。私が靴下で失敗したのが、5本指を履く際に左足の小指にしっかりと入っていなくて、それが靴の摩擦で水泡になり皮が剥けてしまったという痛い思い出がございます。ですから5本指を履くときはそれぞれの指をそれぞれの袋の中にしっかり入ったのを確認してから靴を履いてくださいね！

タイツも各メーカー色々なものを出しておりますが、膝の悪い方は膝をしっかりサポートしてくれるものがいいでしょうし、レースの後半しっかり脚の上がる機能の付いたタイツだといいですよね！私は医療材料等を購入している岡山県のダイヤ工業のダーウィンという製品を履いております。ワコールのCW-Xや靴下でも出てきましたゴールドウィンのC3fit、デサントが販売ライセンスを持っているスキンズ等がリカバリータイツとして有名なところです！ミズノ・アシックスもいいものを出しております。

③練習ですが、先ずは身体に負担の少ない痛みを伴わないランニングフォームを身に付けなくてはなりません。そもそもランニングは、誰もが気軽に楽しめるスポーツで、実際、我々は誰に教わった訳でもなく走ろうと思えば走ることが出来てしまいます。サッカーや野球等、他のスポーツを始める時には、ボールの投げ方や蹴り方、バットやラケットのスイングの仕方、バタ足や息継ぎの方法など、誰もがそのスポーツに必要な身体の動かし方を指導者に学んでいきますが、自然と走る事の出来るランニングの場合は走る為の身体づくりやフォーム、身体の使い方を学んでから始める人は極少数派だと想います。特に多いのが、学生時代に部活や体育の授業で普通に走れたからと言っていきなりレースに出て走り出してしまうケースです。この結果ランニング障害が生じてしまう訳ですが、理想のフォームとはケガの原因になる着地時の衝撃を最大限

ウォーミングアップですが、動的ストレッチと言われる動きを伴った体操や、その場ジャンプ、スキップ等を行って、決してゆっくり伸ばす静的ストレッチはウオーミングアップ時には行わない様にしてください。静的ストレッチは走り終わった後のクールダウンで行ってくださ

また、通常の舗装道路は路面の排水の関係から道路中央が高く、路側が低いカマボコ型を呈していますので、この様な舗装道路を走行する際には、左側を走行すれば路面は右側が高い状況となり、右側を走行すれば左側が高くなる形状になります。これは200ｍ400ｍ走のトラックと同じように半時計回りで走る為、左足が過回内を強制されるのと同様に高い側の方が反対の低い側より回内が大きくなりますので、舗装道路を走る際には安全が確保されるのであれば極力道路の真中を走ったほうが障害が少なくて済みます。トラックを走る際も反時計回りだけではなく、たまには時計回りで走るのも同じ左足ばかりに負担をかけずに済みますよ。

フルマラソンを走る際にはシミレーションをしっかり行い、何時に起き、いつ朝食を摂るか、トイレ、交通手段、給水の位置や補食をいつとるか等細かく考えられることすべてにおいてシミレーションし、レースマネージメントを入念に行ってくださいね。どんな状況に陥っても、決して慌てず落ち着いて対処できるはずです。 フルマラソンの42.195㎞では、走った人それぞれの物語が必ず発生します。ちょっと古い話になりなりますが、2004年のニューヨークシティーマラソンの結果から年齢別タイムを比較したところ、19歳を振り出しとして、ランナーたちは毎年齢早くなり、27歳でピークに達しました。27歳を過ぎると、タイムは落ち始めるのですが、19歳の時と同じスピードに戻るのは一体何歳ぐらいだと想いますか？ 答えは64歳だったそうです。19歳の人と64歳の人が同じフィールドに立って互角に渡り合える競技が他にはあるのか？ このあいだ、同業のある先生と話しました。その先生は来年60歳で現役のランナーなんですが、大会に出場すると各年代での順位も出るので、50代になった時に40代の順位よりもきっと上がるだろうと想って楽しみにしていたそうです。しかし、実際は40代の時よりも順位が落ちたとの事でした。おそらく競技人口は40代が一番多く、メタボ対策

最後に④生活習慣です。私はランニング障害の一番の原因は、普段の生活習慣に隠されているのではないかと推測しております。特に、座り方と寝方が不自然だと体に対する負担が大きくなり、その状態でランニングを行うと障害が発生するリスクが高まるのではないか、と考えております。早稲田の岡先生ではないですが、「座り過ぎが寿命を縮める」という事をおしゃっている学者さんも居りますし、世界各国で座り過ぎの弊害が研究されエビデンスもあるようです。最近の研究では、日常的に適度な身体活動(運動)を行っていても、座り過ぎによる死亡、肥満、過体重、糖尿病、一部の癌、心血管疾患のリスクは変わらないという研究結果も出てます。つまり、週末に10㎞走っているから大丈夫だとか、日頃から適度にウォーキングやジョギング等の運動をしているから問題ないだろうと考えている方もいると想いますが、残念ながらそれでは座り過ぎによる悪影響は解消できない、という事です。 ではどうすればいいのか？仕事中や授業中、可能であれば30分に１回、少なくとも1時間に１回は立ち上がって少し動くだけでも健康リスクがかなり軽減されることが、研究の結果から解明されつつあるとの事です。特にランナーにとっては座り過ぎによって坐骨周辺の筋群が座面に圧迫を受け、それによって筋膜、筋肉が癒着し硬くなることによって走るために必要な筋肉や腱にも連鎖しパフォーマンスが発揮できなくなるのではないかと考えております。また、就寝時の姿勢ですが、うつ伏

栄養面においては、○○だけ摂っていればランニングにはＯＫという食品は勿論ないのですが、お薦め食材は卵・アボガド・パプリカだそうです。基本の食事で五大栄養素をバランスよく摂った上での＋アルファーとしての1品、と認識して頂ければと想います。ランナーにとってはレース前夜やレース当日の朝食に一体何を取ればいいのかなぁと悩まれると想います。私も昔レースに勝つという意味で前夜に脂っこいロースカツ定食を食べ、大失敗したことがあります。初めてフルに出場したホノルルでは、前夜にカーボローディングパーティーがゴールのカピオラニ公園で行うという事で行った記憶があるのですが、日本人にはあまり必要ないみたいですね！もともとは普段から肉や脂を多く摂取している欧米人が、炭水化物を多く身体に溜めこむ目的でパスタを食べ、競技成績が上がった事でカーボローディング＝パスタというイメージが定着してしまいましたが、我々日本人は普段からお米を食べているので、ランニングに必要な炭水化物であるカーボハイドレイトは日常の食生活で十分摂取しているのでＯＫだそうです。あまり意識しすぎると逆にコンディションを崩してしまうというのが、ランナーあるあるの１つですよね！ ちなみに私はレース前日の夜は勝負飯として豚ばら肉とネギとうどんを煮込んで食べております。普段は野菜をもっとたっぷり、うどんと煮込んで食べる事が多いのですが、レース前にあまり植物繊維を多く摂りすぎますと便通が良くなりすぎてトイレに苦労しますし、辛いものも苦い経験があります。当日、朝はレース4時間前からこまめにバナナやサトウの切り餅をパックごとお湯で温めて会場でもスタートぎりぎりまで食べています。餅は腹持ちも良くねばねばとして硬いのでやはり噛むという動作がいいと想います。 アルコールは分解されるまで48時間、肝機能が低下していると72時間程度かかります。皆さんレース前は1ヶ月くらいは禁酒してますか？身体の疲労物質を分解するのも肝臓ですしレース前はあまり肝臓に負担をかけない方が賢明ですよね！それよりはゴール後に自分に乾杯、という事で祝杯として美味しいビール飲んだ方がいいですよね。 おまけに、レース後にはクエン酸が入った塩分高めの梅干しを食べるとリカバリーに適しておりますし、何といっても副腎の超回復が計れます。 　　

レッツ・スタート♪