くるくる保健室No.14 『にんにん介護!?それって甲賀、伊賀    それとも戸隠の忍びかい‼』

くるくる保健室Noなし

今、ここに日本の悲しい現実があります。 日本人の平均寿命は男性80.2歳、女性86.6歳。男女合わせても84歳で世界一の長寿国となっております。 そして、人の手を借りないで、ひとりで自立した生活を送ることが出来る期間の寿命である「健康寿命」は男性70.4歳、女性73.6歳。 全体でも72.0歳でこちらも世界一です。 しかし平均寿命と健康寿命の間には10年以上の差があります。 つまり、「健康寿命」の時期を終えて「平均寿命」に至るまでの10年余り、何らかの病気を抱えたり、介護が必要になったり、また、寝たきりの状態を余儀なくされていることが、この数字から分かります。 では、その原因は一体何なのかというと、転倒による骨折や関節疾患などの運動機能の障害、脳血管障害や認知症、また心疾患や衰弱など様々です。 しかし、その全体の約40%を、実は脳血管障害や認知症の脳関係の疾患が占めています。 特に介護度の一番高い要介護5に至っては、1位が脳血管疾患の34.5%、2位が認知症の23.7%で、全体の60%にも及んでおります。 このように脳の血管障害や認知症などが、健康寿命を大きく引き下げている現実をみると、我々はいつまでも健康寿命でいたいと思わずにはいられませんね。

2025年には最大で730万人、65歳以上の5人に1人。2015年1月に厚生労働省より発表された認知症患者の推計値です。 2015年の65歳以上の高齢者人口は約3300万人で、このうち認知症患者の推定数は517万人、高齢者人口の16%にも及びます。 この数字だけでも深刻な状況ですが、10年後の2025年には団塊世代が75歳以上になることもあり、認知症患者の数値は一気に跳ね上がると言われております。 このままの推移で行けば、2040年には認知症患者は最大953万人で高齢者の4人に1人、2060年には1154万人で3人に1人という憂うべきデータが予測されています。

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さて、早速ですが以下の質問に答えてください。

1.今、あなたの年齢はいくつですか? 2.今日は、何月何日ですか? 3.今は、平成何年ですか? 4.あなたのお誕生日はいつですか? 5.昨日の夕食で食べた物は何ですか? 6.キツネの手真似と、ジャンケンのチョキが出来ますか? 7.100から7を、連続で5回まで引いてください。 8.「いとこ」とは、どんなつながりのある人ですか? 9.「あ」で始まる言葉を、1分間に10個以上上げてください。 10.3つの単語を記憶して、5分後に思い出してください。 (例)アサガオ・クツシタ・リンゴ

・診断項目1から10まで、出来たら○、出来なかったら×を入れて下さい。 ・診断項目1から9までは、○の場合それぞれ1点です。 ・診断項目10は、3つ思い出せたら3点、2つの場合は2点、1つの場合は1点です。 ・すべて出来たら合計12点です。 ・あくまでも目安ですが、9点以下の場合は、念のため、先ずはかかりつけの医師に相談されることをおすすめ致します。

このテストは東北大学 荒井啓行教授提供による認知症自己診断テストです。 皆さん!何点取れましたか?

生涯健康な脳でいられるための5つのポイント

① 運動 生涯健康な脳でいられるために一番大事なのが運動です。 生涯健康脳のチャンピオンと想ってください。 運動と言ってもサッカーやテニス、マラソンの様な激しいスポーツやきついトレーニングではなく、1日たった30分歩く程度の軽運動で十分です。 ゆっくりと深い呼吸ができ、酸素を細胞の隅々まで送り込むことのできる「有酸素運動」こそが脳に最良です。 では、なぜ「有酸素運動」が脳にいいのかというと、脳細胞のエネルギー源ともいえる重要な栄養素「BDNF」(脳由来神経栄養因子)という物質が、有酸素運動によって体内につくられ、脳の中枢を担い記憶と関係の深い「海馬」の体積が増大し認知機能を高めるという事が分かったそうです。 有酸素運動の効果はこれだけではなく、さらに「認知症」を引き起こす原因の「アミロイドベータ」を壊す酵素を発生させたり、脳への血流を増加させたりする効果もあります。 そして、これらの効果を発揮させるには少なくても2日に1回でもいいそうです。 大切なのは、一定の心拍数で有酸素運動をやること、ウォーキングでも、ジョギングでも、水泳でも30分程度で効果があるので、無理のない時間と程度で有酸素運動を楽しんで下さいね。せっかく頑張っても、疲れて次回につながらないのではもったいないですしね!

この有酸素運動にもうひと味加えると、さらに効果が高まる方法がございます。 その方法とは、頭を使うことです。頭と体の課題2つの事を同時に行う『デュアルタスク』 といいます。 2つのという意味のデュアルと作業という意味のタスクを合わせた造語です。しかしこのデュアルタスクは科学的根拠がある方法として多くの施設で導入が始まっていて、例えばウォーキングをしているときに、しりとりをしながら歩いたり、100から順番に7を引いたり100、93、86、79、72という様に計算を行う方法もいいですし、もしお友達と一緒にウォーキングが可能であればお互いにクイズを出し合ったりするのもいいかもしれませんね。 こんな風に何か体を動かす作業をしながら、頭を使うことがポイントになります。

②社会性(コミュニケーション) 2014年にフィンランドで報告されたリポートでは、高齢者1449人(平均年齢71歳)に設問に答えてもらうテストを実施したところ、「出世するために皆ウソをついている」「人は信頼できない」といった、他人に対して否定的な項目に同意した人は、そうでない人より認知症であるリスクが3倍も高かったという結果が出ております。 両者の差には一体何が原因しているのかというと、「社会性」を持ってコミュニケーション能力を高め人との交流を密にしているか、していないかの差なのでしょう。 個よりチームの方が認知症になるリスクが低下します。経度認知障害の患者さんは家族から「また同じことを言う」「こんなこともできないのか」などと否定され、現状に不安を感じたり、孤独になったりするので、デイサービスで同じレベルの人と話したり、行動を共にすることによって脳をリラックスさせ、症状の改善にもつながるという報告もございます。 逆に皮肉屋の人は、否定的になるあまり、人とうまくコミュニケーションが取れず、孤独感が強くなり認知症になりやすくなるそうです。 老いたら子に従えではないですが、素直に可愛く年を取りたいものですね‼

③教育 認知機能向上につながる為に考案された脳のトレーニングをし「認知力」「記憶力」の向上を計ったり、教材を活用したり、プログラムに参加したりする。最近、脳トレで見かけるのが「大人の塗り絵」「百ます計算」などいいようですし、クロスワードパズルなども脳によさそうですね。 英会話を始めたり、ピアノやギター等の楽器を習ったりカラオケ教室に通ったりするのも脳トレには打ってつけかと想います。 あるトレーナーによると「できる」ことが大切なのではなく、出来ずに「困った」「どうすればいい」と想う時に脳は活性化するそうです。 前記の社会性にも書きましたが、習い事は1人ではなく何人かで和気あいあいと楽しんで行った方が会話も増え脳にはいいようです。 また、ある集団を調査した結果、学歴が高いほど認知症になりにくいことが分かりました。 知的好奇心や知的探求心が旺盛なことが関係するのであろうと考えられております。 様々なことに興味を持つことが認知症・経度認知障害の予防になります。

④食事 生活習慣でも特に大事なのが食習慣です。 我々の身体は我々が食べたものから出来ているからです。 医食同源といいますが脳にいい食べ物としては、ビタミンA、C、Eを含む緑黄色野菜、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)を含む魚介類などを積極的に摂取しましょう。 朝食はパンよりごはんがベターですし、特に男性諸君は食べ過ぎて内臓肥満にならないよう腹八分目で栄養バランスのとれた食事を心掛けて下さい。

※食べるだけで賢くなれる?脳に効く『魔法の食べ物』トップ10

10位:牡蠣 亜鉛と鉄を豊富に含むカキを食べると、思考が鋭くなり、記憶を呼び起こすのが早くなる効果があるそうです。 亜鉛と鉄は、脳の集中力と記憶に関係があると言われています。

9位:全粒穀物(全粒粉・ふすま・小麦胚芽・玄米・オートミール・全粒パン・大麦) 葉酸を豊富に含み、脳の血流を良くし脳機能を質・量ともに高める効果があります。 記憶力を高める働きのある栄養素チアミン(ビタミンB1)も多く含まれています。

8位:お茶 お茶のカテキンが脳にとても良く、カテキンには、脳の機能を調整して頭を冴えさせる効果と、リラックスさせることで脳疲労を防ぐ効果があります。

7位:卵 年齢を重ねると、脳の容積が小さくなって脳神経機能が衰える現象が起きることがあります。 これを脳萎縮といいますが、加齢現象のひとつで、ある意味自然なことでもあるのですが、卵を食べることである程度防げるそうです。

6位:カレー粉 カレー粉の主成分であるクミンは、抗酸化物質のかたまりです。 脳をいきいきとした状態に保ち、認知機能を保つ効果があります。 また、カレー粉は脳にもダメージを及ぼす活性酸素の害や、糖尿病とも戦ってくれます。

5位:ベリー類 ベリー類の中でもブルーベリーは、運動能力と学習能力を高める働きがあることで有名です。 視力の回復に効果的ということでも有名ですが、目を通り越して脳にまで良いとは驚きですね。

4位:ナッツや種実類 ピーナッツ、ヘイゼルナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ペカンナッツ、カボチャの種、ひまわりの種なども脳にいい食べ物です。 ナッツや種実類には、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6が豊富に含まれています。 いずれも鋭敏な思考に役立つ成分です。 また、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は天然の抗うつ効果があるといわれており、よりポジティブな思考に役立ちます。 さらに、チアミンやマグネシウムを含んでいて、記憶に効果的なナッツもあるようです。

3位:キャベツやほうれん草などの青菜 キャベツやほうれん草などの青菜は、ぜひとも脳のために食べてください。 青菜には、ビタミンB6、ビタミンB12、そして葉酸が含まれています。 これらの栄養素は、以前に記憶したことを思いだして、実行するときに役立ちます。 また、青菜に含まれる栄養素は、物忘れやアルツハイマー病のリスクを高めるホモシステイン濃度を下げる働きがあります。

2位:鮭、マグロ、ニシンなどの魚 魚にはオメガ3脂肪酸が豊富で、脳だけではなく身体全体に多くメリットをもたらします。 週に一度、ひと切れの魚を食べるだけで、アルツハイマー病のリスクを相当減らすことができるぐらいです。 また、オメガ3脂肪酸は、脳により多くの酸素を供給する働きがあります。 その結果、以前に覚えたことを脳に留めたまま、新しい情報を覚えることができます。 中でも脳にいい魚は、鮭、マグロ、そしてニシンです。

1位:チョコレート

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⑤睡眠 質のよい睡眠をとることで脳が生き返ります。 1日7時間は寝る習慣を身に付けましょう。 睡眠時間と質は脳に大きく関係しています。 睡眠量は人や年齢によってかなり差がありますが、脳科学の観点から見ると理想の睡眠時間は7時間程度です。 毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるという習慣を付ける事をお勧めします。 また最近の研究で、睡眠時間が短い高齢者は脳の老化が早いという結果が出ております。 しかも、睡眠時間が1時間短いと、脳の中にできる隙間が1年ごとに約0.6%ずつ拡大することが分かりました。つまり脳が委縮してしまうのです。 また、アルツハイマー型認知症の原因となる有害物質「アミロイドベータ」なども睡眠で洗い流される事が分かっております。 脳の大敵であるストレスも寝ることでリセットされ、その影響が軽減されると言われています。 寝付きが悪い方は、日中の活動量を増やしたり、寝る2時間前位から食事、テレビ、パソコンを控えたり子供たちはスマホやゲームをしたりしますと睡眠障害を発症しますので特に注意が必要です。 昔から「寝る子は育つ」と言われていますが、子供たちのMRI画像の集積結果から見えてきたのは、子供の睡眠時間が「海馬」に大きく関係していることでした。 具体的には、8時間、9時間近く寝ている子供たちは、5、6時間しか寝ていない子供たちと比べて相対的に海馬の体積が大きいことが分かりました。 逆に言い換えれば、睡眠時間が短い子供は、充分寝ている子供より海馬が小さいということもできます。 海馬の体積が大きいということは記憶に関わる能力が高く、海馬は脳の司令塔なので、脳のあらゆる領域を発達させる能力もまた高いことを示しております。 睡眠に関しては、寝る時間の遅い子や睡眠時間の少ない子供たちは学業成績が良くない、あるいは記憶力があまり良くない、ということも世界中から報告されています。 また、マウスやラットを使った動物実験では、寝たら起こすという睡眠妨害の実験を行った結果、海馬が委縮したという報告もされています。 なぜ、睡眠時間が短いと海馬が萎縮するのでしょうか? その原因は、体に係る「ストレス」にあると考えられています。 ストレスは、大人も子供も海馬の神経細胞が新しく生まれ変わる働きを抑えてしまい、その度合いが酷くなると、海馬がかなり萎縮することが分かっています。 短時間睡眠は、本人が眠いとか、眠くないとかに関わらず、成長期の子供の脳や体に、かなりの負担が係っていることが分かります。 但し、寝れば寝るだけ海馬が大きくなるというわけではない様です。 寝すぎは夜間に目が覚めてしまう回数を増やし、睡眠の質を下げるので、逆効果と言われています。適度な睡眠を年齢と発達段階に応じてとることが大切です。 子供のうちから「海馬」の体積を大きくしておく・・・。 このことが将来の「認知症」や「うつ病」予防に、大きな力になることは間違いありません。

生涯健康な脳でいられるための極意5か条

①いきなりいろんなことをやりすぎない 長続きしない原因の多くは欲張りすぎです。 脳をすぐに元気にしたいからといきなりいろんな事を始めると、かえって辛くなってしまいます。 無理をしすぎると楽しむことができなくなり、脳もイキイキとなれません。 脳が「楽しい」と感じられる範囲で始めることが何よりも大事です。 自分のペースでゆっくりと進めてください。

②体調が悪い時は迷わず休んでOK 受験勉強や仕事とは違い、いつまでにやらなくてはならないという期限はありません。 「生涯健康な脳」という言葉通り、この先ずっと、生活の一部として行うように習慣づけるのがベターです。 ですので、体調が悪い時は無理をしないで思い切って休んでいいのです。 体と脳は密接につながっています。 無理をすると脳も元気をなくしてしまいます。

③気に入ったことを続けて趣味人になる 脳は知的好奇心を持って心の状態がウキウキ・ワクワクの快になると扁桃体と呼ばれる組織からドーパミンという神経伝達物質が放出されます。 このドーパミンが記憶力を高め、また、心地よいという気持ちや、達成感、そしてやる気を生み出します。  脳にとっての最高の栄養である知的好奇心を発生させるのが「趣味」です。今、趣味を楽しんでいる方はきっと毎日がイキイキしているはずです。

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④楽しみながら取り組む。いやなら別のことにトライ! 「生涯健康な脳」のキーワードは楽しむことです。 ドキドキ・ワクワクが脳を刺激し、楽しむことで脳が幸せになれます。 逆に、いやいや行うことは脳が最も苦手とするところ。ストレスがたまって、脳が縮こまってしまいます。どうしても「いやだな」と思ったら、別のことにトライして下さい。脳を活性化する条件は「楽しみながら取り組むこと」です。

⑤出来ることは続けていこうと想う気持ちが大切  我々の体力も1日の時間も限られていますので、今までご紹介したことすべてはもちろん出来ません。 この中から自分がやりたいと想うこと、出来ることを続けていくのが成功の秘訣、極意です。 すべて3日坊主に終わってしまったら、脳のためにはなりません。 大切なのは、出来ることは続けていこうという気持ちです。 「生涯、脳を健全に保つ」為にも、しっかりと長く出来そうなことを探究して下さい。

最後に♪

最近、「認知症と身体全体の筋肉量との関係」について新たな研究が進められております。 高齢になると筋肉量が減り活動量が落ちる「サルコペニア」「フレイル」という症状が出現しそれが原因で転倒して、骨折、そのまま寝たきり状態になってしまう事が問題になっておりますが、認知症にも悪い影響を及ぼすのではないかと言われております。 まだ、研究途中ですので結論は出ておりませんが、全身の筋肉量が多いと認知症にもなりにくいという仮説がいずれ定説になる日もそう遠い未来ではないような気がいたします。 日頃からの軽めの筋トレと有酸素運動が10年、20年先の人生を変えるといっても決して過言ではございません。 そして、生活習慣を変えるだけで新しい脳をつくることが出来る!それは何歳からでも、そして何時からでも出来る。 それが、今回の『くるくる保健室』で一番覚えていていただきたい事です。 何でもいいですから、皆さん実践して下さいね。 さあ、その一歩を踏み出しましょう!

<参考文献> 『生涯健康脳』瀧 靖之 ソレイユ出版 『自分でできる生涯健康脳のつくり方』瀧 靖之 宝島社 『認知症にならない生活って?』日本経済新聞 2016年2月13日日経プラス1 『おきなわ健康大学』宮城 正照 テレサプランニング

                                           かわい接骨院・じょんのび治療 川合 晃生

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くるくる保健室No .24『アンガーマネジメントとマインドフルネス』2021年03月31日(旧サイトより再掲)

みなさん!ついカッとなってどなってしまったことはありませんか? 逆に気持ちを押しこらえて、「あのとき怒っておけばよかった」と後悔したことは、ありませんか? 時代はコロナ真っ只中、コロナ警察が目を光らせ我々の行動を常に監視したり、インターネットの普及に伴って、叩くネタはいつでも満載、毎日SNS上のどこかで炎上騒ぎが勃発しております。 今回のくるくる保健室は「怒り」を取り上げたいと思います。 1.怒り