くるくる保健室No.15『ロングブレスで長生きしよう!!』

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2016年7月27日に2015年における日本の平均寿命は男性が80.79歳、女性が87.05歳であると厚生労働相より発表されました。 これで男性の平均寿命が3年連続で80歳を超えましたが、僕が目指す「生涯現役、ピンピンコロリ!健康で80歳」には届かず、健康寿命は男女の平均が74.9歳でした。 この健康寿命を延ばすべく皆様に色んな養生法を伝授出来ればと想い、このくるくる保健室への寄稿が始まった訳です。 今回はその方法のひとつである『呼吸』についてお話しさせていただきます。 これを実践すれば健康寿命が延びるのは言うまでもありませんが、その上の『快楽寿命』が延びQOLの向上に繋がります。

洋の東西を問わず、古くから様々な呼吸法が伝えられております。例えば「気功」の理論でも、呼吸が非常に重要な要素とされております。 西洋医学の研究者や臨床医の間でも「気功」「気」への注目が集まっている様で自然治癒力や免疫力、予防医学の分野からも大きな役割を期待されています。 「気功」では「三調」という言葉が重んじられております。

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◆《呼吸とは》 ヒトの呼吸は、特に意識をしなくても、1分間に約15~20回の割合で行われています。(安静時呼吸)。 例えば、80年間生きると仮定した場合、人生で約6億回もの呼吸をすることになります。「たかが呼吸」などと軽く見ないで、少しでもよい呼吸を行えるよう、また1回でも多くよい呼吸が出来るように心がけたいですよね。 呼吸について改めて振り返ると、「正しく息をするよう、普段から心がけている」という人はどれぐらいいるでしょうか? きっと皆さんは、「自然に行っているから意識などしたことない」とか「呼吸とは無意識に行うものなんじゃないの」という感覚が強いのではないでしょうか。 そもそも呼吸は自律的呼吸随意的呼吸の2種類に分けられます。

◆《自律呼吸(無意識に行っている呼吸)代謝性呼吸とも呼ぶ》 普段、無意識に行っている自律的な呼吸は、「呼吸中枢」によってほぼ自動的に制御されています。 呼吸中枢は「脳幹部」に位置しています。脳幹部は、人体の生理機能を維持する大事なところです。 脳の重要な位置にある呼吸中枢は、一刻も休む間もなく「息を吸いなさい」「息を吐き出しなさい」と指令を出し続けています。 その指令が、脊髄や様々な神経を通して呼吸筋に伝わるという流れです。

◆《随意呼吸(意識して行う呼吸)》 呼吸を意識的に速めたり、ゆっくり行ったりする場合は、「呼吸中枢」ではなく「大脳皮質」の働きになります。 大脳皮質とは、呼吸中枢よりも上位の部位です。 ヒトは大脳皮質の働きによって、呼吸をある程度までコントロールすることが出来ます。それが「随意的呼吸」です。けれども、長時間息を止めることは不可能ですし、また随意的な呼吸を長く続けることも出来ません。 しかし、今回お話させていただく呼吸はこの随意的呼吸です。 この呼吸の質を高め、自律神経に働きかけ、自分の意識で頻呼吸等の癖を改善することも出来るようになります。

◆《情動呼吸(感情と結びついている呼吸)》 この呼吸も無意識に行う呼吸ですが、その中枢は脳幹ではなく、感情そのものの中枢である大脳辺縁系という場所です。 その中の扁桃体という場所には呼吸のリズムを司る部位もあり、心の動きとゆったりとした呼吸が同調し、気持ちを落ち着かせてくれたりします。 つまり、感情と呼吸は、脳の中の同じ場所でコントロールされているので、感情が変われば呼吸も変わり、呼吸を変えれば感情も変わるというのは、周知の事実です。 そして脳内のセロトニンという神経伝達物質の分泌量も増し幸福感・多幸感を感じる事が出来ます。 このセロトニンは呼吸・歩行・咀嚼などの規則正しい単純なリズム運動で増加すると言われております。

※セロトニンの分泌を意識する方法 ①椅子に座るか、仰向けに寝転がってリラックスする。 ②いつも通りの自然な胸式呼吸を繰り返します。 ③下丹田(臍下三寸)に意識を集中させ、「吸う」より「吐く」を意識して呼吸を2~3回行い、最後に息を吐き切ります。この時は口から息を吐き、下腹部がへこむことを確認して下さい。 ④下丹田を意識し続けながら、口を閉じた状態でお腹を膨らませます。この時、鼻から空気が自然に吸い込まれるのを感じる事が出来ます。 ⑤②~④を数回、ゆっくり繰り返します。理想の回数は1分間に3~4回程度、5分以上続けるのがいいです。徐々に長い時間、行えるようになるとよりベターです。

この「セロトニンの分泌を意識する方法」は、是非体得して頂きたい技術のひとつです。心配や悩みが頭から離れないとき、不安感に襲われた時などに行うと、心が落ち着きます。 その落ち着きは決して一時的な作用ではなく、根本的に心を鎮め、頭も冷静にリセットしてくれるものです。 気持ちが混乱していても、立ち止まって客観的な視点で周囲を見渡すことが出来るようになります。 「衝動にかられた行動をとったり、感情に流されることが多い気がする」と感じる人は、是非この技術を役立ててほしいと想います。 ◆《呼吸と自律神経との関係》 呼吸運動とは、「息を吸い込むこと」と「息を吐き出すこと」という二重の構造から成り立っております。この2つの相反する動作は、自律神経と密接に関連しています。 「息を吸い込むこと」(吸気)で、交感神経が優位になり、反対に「息を吐き出すこと」(呼気)で、副交感神経が優位になります。 ストレス過多となり交感神経が過剰に緊張しすぎると病気になりやすくなりますが、その状態を改善しようとする場合は、「息を吐き出すこと」を意識して、ゆっくりとした呼吸をし副交感神経の機能を促すと、リラックスでき健康体が維持できるようになります。 この様に、呼吸を少しだけ意識して、うまくコントロールすることで、誰でも自律神経を整える事が出来、「息を吐き出すこと」を重視して呼吸の質を高めて副交感神経が活発になると、心身の過度なストレスをうまく逃がし、また、その時に抱えていた不安や心配といったマイナスの感情をも解消できます。 つまり、副交感神経を優位にしようとする随意的呼吸は、単に生命を維持する呼吸というレベルを超え、心や身体から苦痛を取り除いてくれることになり、それは言い換えれば「人生をよりよく高めてくれる呼吸」「人生を変える呼吸」になると言っても決して過言ではございません。