くるくる保健室No.18『第1回くるくる市民公開講座 その3』

平成28年12月4日に市民プラザホールにて第1回くるくる市民公開講座よそでは聞けない話」を開催しました。かわい接骨院の川合先生をお迎えし、『厳しい冬はこれで乗り切る!  ~姿勢・血行・呼吸法~』と題してご講演いただきました。

くるくる保健室ではその際にお話いただいた内容を数回に分けて掲載させていただきます!!今回は最終回!! ※ 今回お話しする内容は川合先生が今まで柔道整復師、鍼灸師として日頃患者さんと接している中で実際の臨床の場で得た経験や体験を元に、自分自身の身体を通して実際に実践してよかったもの、効果のあったものを厳選してお話しさせていただきます。また、文献を読んだり、お偉い先生の話を拝聴しそれを自分なりの解釈とアレンジを加え研鑽し健康効果と高いものをお話しさせていただきます。よってすべてがエビデンスといって科学的根拠に基づいたものではないという事を最初に予めお断りしておきます。


くるくる保健室Noなし

【椅子を使った体操・座ったままでも出来るエクササイズ 】  普通のウォーキングだけの有酸素運動では筋肉は付きません‼運動は筋肉の質を上げる有酸素運動と量を向上させる筋トレの両輪があって初めて身体に効いてきます。  ウォーキングもただ漠然と同じペースで歩くのではなく、インターバルトレーニングと言って普段よりやや広めの歩幅でご自分でややきついと感じる速さで3分歩く、その後はゆっくりと3分歩くを交互に繰り返すとミトコンドリアが増えます。まさにこれが筋トレと有酸素の融合運動です。僕はスロージョギングやノルデックウォーキングといってポールを両手に持ち歩くウォーキングを患者さんに推奨しております。(福岡大学 田中宏暁教授)  それでは実際に椅子を使ったトレーニングのやり方を実践してみましょう‼  筋トレというとダンベルやマシンを使って行わないと効果が無いんじゃないかと想っていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。実際はそんなことはなく、自分の体重・自重を利用して頂くトレーニングで十分かと想います。ちょいキツはいいのですがキツイのは長続きしません。筋力は20歳~30歳をピークに年1%づづ何もしなければ落ちていきます。80歳の時には筋肉量はピーク時の半分以下になってしまう計算になります。しかし、筋トレをすれば例え100歳になろうとも筋肉量は増えます。ただ大事なのはやるかやらないかだけなのです。健康で元気で長生きしたいなら是非筋トレをやってみてください!  金さん・銀さんで有名になった蟹江ぎんさんは死ぬまでバランスボールを使った筋トレをしていらっしゃったそうです。  長時間椅子に座っておりますと浮腫みや下肢静脈瘤にもなりやすくなるので踵を床に付けた状態でつま先を上に上げたり下げたりする運動を暇さえあればやってください。  ロングフライト症候群(エコノミークラス症候群)は震災時に長時間車中泊等すると発症したりします。長時間の座位で座面と大腿部の後ろが圧迫を受けて深部大腿静脈が詰まり、そこで出来た血栓が徐々に心臓部に近づき、ある日突然肺動脈血栓塞栓症を起こしてしまう。ポックリ病にもなりかねませんので、飛行機に乗っている際には途中で立ち上がってトイレ行くふりをしてこまめに歩くといいと思います。水分の摂取もお忘れなく。ま   

・大腿部前面の筋肉、大腿四頭筋を鍛える 横隔膜から下の下半身には我々の身体の7割の筋肉が存在するため特にその中でも大きな筋肉を鍛える方が効率的です。最初にスクワットをします。  ①椅子の背もたれの後ろに立ち、足は肩幅に広げます。 ②背もたれに手を掛けて3秒でゆっくりお尻を後ろに突き出すように下げ、1秒キープ、また、ゆっくり3秒かけて戻します。その際に膝はつま先と同じ方向に曲げていきます。そして膝はつま先よりも前に出さないことがポイントです。 ③負荷のかけ方はそれぞれの体力に合わせて、直立から、4分の1、2分の1という風に徐々に膝の角度を増やし、上級者はふとももが床とほぼ平行になるまで曲げてみてください。

・大腿部外側筋、大腿筋膜張筋・腸脛靭帯・中殿筋などを鍛える ①3秒かけて外側に脚を上げ1秒キープ 3秒かけて元に戻します。 ②左右交互に10回1セットでやってみましょう!

・大腿部後面の筋、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋(ハムストリング)・大殿筋を鍛える ①3秒かけて真後ろに脚を上げます。1秒キープし3秒かけて元に戻します。 ②左右交互に10回1セットでやってみましょう!

・大腿内側筋、内転筋群を鍛える ボールを使ったアイソメトリックの運動になります。 ①10秒間腿の内側でボールを挟む  ボールが無ければクッションでもいいですし左右の手をふとももの内側に左右それぞれあててお互いに脚は閉じる方に、手は開く方に力を入れ合うという方法もあります。  骨盤底筋も鍛えられ尿漏れの予防にもなります。

・ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋を鍛える(カーフレイズと呼ばれる方法) ①椅子の背もたれの後ろに脚を肩幅に広げて立ち、背もたれに手をのせます。 ②1,2,3,と声を出しながら3秒かけ背伸びをする様に踵を上げます。上げきった所で1秒キープします。 ③3秒かけて床に踵が付く直前までゆっくり下ろします。そしてまた下ろしきらないうちに1,2,3,と3秒かけゆっくり上げます。これを10回1セット行います。

他にも・・・ ※ゴムチューブを使ったエクササイズのご紹介  両足にゴムを通し外側に引っ張ると(片足づづでも両足一遍でもいいです)、大腿外側筋が鍛えられO脚の予防になります。

※ひざ軟骨の再生体操のご紹介  変形性膝関節症で膝が痛いという方も多くいっらっしゃいます。  椅子に座ったまま両手で片膝を抱え、浮かしたじょうたいにさせて膝を前後に振ると、軟骨の再生が期待できます。

【股関節のストレッチ】