くるくる保健室No .20『━血管事故を防ぐ生活習慣━アンチエイジングは血管力が決め手！！』

季節が寒くなるにつれて、最近『血管事故』に気を付けましょう！というPRを各メディアがこぞって行ないますが、血管事故とは一体なんぞや？と疑問に思われる方は少なくないはずです。今回のくるくる保健室では血管事故を予防する生活習慣や健康寿命を伸ばし若返りまで可能にしてくれるという血管についてお話ししたいと思います。

皆さん！我々の体の中を張り巡らしている血管の総長さは一体どれくらいだと思いますか？なんと約10万㎞にも及び、地球を2周半もする人体最大の臓器と言っても過言ではありません。血管の中を流れ、体内の60兆個の細胞一つひとつに栄養や酸素、ホルモン等を届けてくれるのが血液という訳ですが、その血液の流れ(血流)が悪くなると色々な病気が発症する訳です。血流の状態が良いのか悪いのかを判断するのに決定的なのが血管そのものなのです。では、血管の状態をどうすればいいのでしょうか？血流をサラサラにさせるだけでは冒頭の『血管事故』を防ぐには不十分です。キーワードはなめらかでしなやかなな血管を養うことが重要です。

次に安定プラークを作る生活習慣を栄養面と運動面からアプローチしたいと想いますが、ちょっとその前に皆様にご自身の血管年齢をチェックして頂きましょう！

　□階段をのぼると胸がしめつけられることがある 　□インスタント食品や脂っこい食事を好んで食べる 　□電話が鳴ったらすぐ取らないとイヤだ 　□責任感が強く、仕事や家事で手を抜けない 　□いつも時間に追われている感覚がある 　□1日の喫煙本数×喫煙年数が400本以上になる 　□血圧が高い 　□運動不足だ 　□物忘れをよくする 　□手足が冷たく、しびれを感じる 　□コレステロール値、または血糖値が高い 　□親、または兄弟に心筋梗塞や脳卒中で倒れた人がいる 上の質問事項に当てはまる数があなたの予想血管年齢です！何個付きましたか？ 0～4の場合は・・・年相応 5～8の場合は・・・実年齢＋10歳 9～12の場合は・・・実年齢＋20歳

【血管事故の4大因子】 ①高血圧 ②脂質異常症 ③糖尿病 ④喫煙 これらは1つだけでも血管の老化を進行させますが、重なれば重なるほど血管の老化が加速していきます。例えば高血圧があると、血管事故を起こすリスクは健康な人の3倍です。そこに脂質異常症が加わると3×3＝9倍さらに糖尿病も加われば3×3×3＝27倍、喫煙もプラスされれば、なんと81倍にもリスクが跳ね上がります！逆に1つの因子を改善させれば、リスクもその分減りますので、早めに対策を講じましょうね！特に塩分の摂り過ぎとストレスには要注意ですよ・・・。

【血管が蘇る食生活】 ①血管若返りのための「やさいの法則」

②塩分の摂りすぎに気を付けましょう 塩分を摂りすぎると血圧が上がる理由は、喉が渇き、水を沢山飲むので血管内の水分が増え、血管を圧迫します。そして塩分に含まれるナトリウムが血管に入り込むと、血管がなめし革の様に硬く変化します。それによって塩分を排出させるため、腎臓から血圧を上げるホルモンが分泌される、という訳です。現在、日本人の食塩摂取量は成人男性で12ｇ、成人女性で10ｇと、世界的に見ても高い水準です。これを徐々に下げ、6ｇ以下を目標にすることを厚労省では唱っております。塩分の濃い味に慣れてしまった舌を、いきなり完璧を目指そうとしても難しいので、先ずは「塩8分目」を目標にして下さい。塩については次年度一度このくるくる保健室で取り上げたいと考えておりますので、乞うご期待下さいませ！

③嫌いなものは無理して食べなくていいよ！ 血管の若返りのためとはいえ、嫌いなものを嫌々食べると、それがストレスになります。ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮し、血圧も上昇します。それにより、かえって血管の老化を招くことになります。せっかくの食事は、自分が好きなものを、美味しいと思いながら食べるといいでしょう。すると、副交感神経が優位になり、血管が拡張し、血圧が下がって血管の若返りにつながります。自分が食べたいものを食べて下さいね！

④食べ過ぎだけには気を付けて 炭水化物、タンパク質、脂質のどれもが原料となり、肝臓でコレステロールが作り出されています。つまり、血管を傷つける悪玉コレステロールは、食事の総カロリーによって影響されています。食べ過ぎると総摂取カロリーが上がり、悪玉コレステロールの生産量も増えます。日常の食事では「腹8分」の厳守が大切ですが、結婚式、記念日、忘年会などの「ハレの日」には、我慢せずに好きなものを思い切って食べてもOKです。翌日からまた元に戻せばいいのです。

⑤１日2個の卵で良質なたんぱく質を補給しましょう 日本人の食事摂取基準2015年版でコレステロールの目標量が撤廃されました。これは、食品で摂取するコレステロール量が、直接血中総コレステロール値に反映することはないと分かったからです。コレステロール値を上げる、と敬遠されてきた卵も、卵の摂取量と虚血性心疾患や脳卒中による死亡率との関連はないことも分かりました。卵は、良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン類、ミネラル類が豊富ですので、1日2個程度食べ、必要な栄養素をカバーしてみて下さい。

⑥植物繊維で血管掃除 植物繊維は食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。それだけではなく、血管を掃除するのにも役立ちます。水に溶けるりんご、こんにゃく、海藻類、モロヘイヤ等の水溶性食物繊維は、胆汁液の排出を促すことで血液中の余分なコレステロールを低下させる作用があります。水に溶けないごぼう、豆類、きのこ類等の不溶性食物繊維も便通を良くして害になるものを体外に排出し、血管を守る働きがあります。

⑦血管壁を丈夫にする亜鉛、セレンを積極的に摂りましょう インスリンは肝臓で合成されるホルモンの一種で、ブドウ糖の排出を促し、脂肪細胞をエネルギーに変換するなどの作用があります。インスリンにより体内の血糖値が保たれていなければ血糖値が上昇し、糖尿病などの病気に罹ります。そのインスリンを作り出しているのが亜鉛です。亜鉛不足になると必然的にインスリンが不足し、高血糖のリスクがあります。また、セレンも細胞の酸化を防ぐ働きがあり、血管の老化を防ぐのに欠かせないミネラルです。 亜鉛を多く含む食べ物・・・牡蠣・かに、豚レバー・牛ロース・チーズ・ごま・アーモンド・のり等 セレンを多く含む食べ物・・・かつお・まぐろ・たまご・カシューナッツ等

⑧マグネシウムで血管いきいき 血圧と血糖値の安定に不可欠なマグネシウム。マグネシウムには、血管の緊張を緩めて血流を改善し、血圧を正常に保つ働きがあります。また神経の興奮を鎮める働きもあり、血糖値が高い状態を改善し、糖尿病のコントロールにも効果があると言われています。また、最近の研究では骨粗鬆症等の骨に関する病気にも、カルシウムと共にマグネシウムの摂取が大切であると言われております。 加工食品やインスタント食品、清涼飲料水には、マグネシウムの吸収を阻害するリンという成分が含まれています。これらの食品を多く摂る人は、マグネシウム不足になりやすい傾向になります。また、飲酒量が多い人もマグネシウム不足になりやすいので、ほどほどにね！ マグネシウムの多い食べ物・・・豆腐・貝類・とうもろこし・ナッツ類等

⑨血管を若返らせるよい脂α-リノレン酸(オメガ3) 青魚に多く含まれるEPAやDHA、えごま油、亜麻仁油は、必須脂肪酸の一種で血小板の凝集を防いで血流を良くしたり、余分なコレステロールや中性脂肪の代謝を促進する作用があります。さらに傷ついた血管の機能を回復し、柔らかくしなやかな血管の状態に戻すともいわれております。さばの水煮缶がいいですね！

⑩大豆で悪玉コレステロールを撃退 畑の肉とも言われる大豆は血管の老化を防ぎます。大豆たんぱくは、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、胆汁酸とともに悪玉コレステロールを絡め取って便として出し、血圧を上げるホルモンを作る働きにブレーキをかけて血圧を安定させる作用があります。しかも、悪玉コレステロールが多い状態であればあるほど、その働きが増すと言われています。昔ながらの和食の力を見直し、もっと食卓に登場させたいものですね！

⑪ファイトケミカルが血管を酸化から守る フランス人はチーズやバターなどの乳脂肪や、フォアグラや肉類などの動物性脂肪の摂取量が多いにもかかわらず、動脈硬化患者が少なく、狭心症や心筋梗塞による死亡率も低いことが知られています。この現象を「フレンチパラドックス」といいます。 その秘密は、フランス人が日常的に飲んでいる赤ワインに含まれるレスベラトロールという「ポリフェノール」にありました。ポリフェノールとは、植物の樹皮や表皮、種子などに含まれる色素成分や苦味・渋味成分のこと。強力な抗酸化作用があり、レスベラトロールも血管を酸化から守っていると考えられるのです。ポリフェノールの様に、植物性食品に含まれる化学物質を「ファイトケミカル」といい、人間の健康に役立つものがたくさんあります。 一方、コーヒー大国・アメリカにちなんだ「アメリカンパラドックス」もあります。コーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールには抗酸化作用があり、血液をサラサラに保つ効果があると言われています。最近、コーヒーを習慣的に飲むことが動脈硬化による心筋梗塞などの予防に効果的であるという研究成果が相次いで報告され、心筋梗塞の再発を防止するアスピリンという薬よりもコーヒーの効き目の方が強かったとの報告も。1日に3～4杯程度、ブラックの浅煎りで飲むのがお薦めです。コーヒーもお酒も依存症になりますので飲み過ぎには気を付けましょうね！

【血管若返りの天然の薬“一酸化窒素”(NO)の増やし方】 血管の老い、すなわち動脈硬化は、血管内皮細胞が傷つけられることから始まります。この血管内皮細胞をケアしてくれるのが、一酸化窒素(NO)という物質です。NOには、血管を広げて血流を促したり、血管壁の傷を修復したり、血栓をできにくくする、といった働きがあります。まさに、血管にとって天然の薬なのです。NOを分泌しているのは、実は、血管内皮細胞です。ですから、内皮細胞が傷つくとNOの分泌が減り、さらに内皮細胞のダメージが進む、という悪循環に陥ってしまいます。この悪循環を断ち切るには、食生活の改善が欠かせません。食生活を改善することで、内皮細胞へのダメージを減らし、NOが働きやすい体をつくることができます。 食生活は前述した内容をご参考にして下さい。それにプラスしてNOを増やす食材としてもう一品ご紹介させて下さい。それは皮をむいた玉ねぎを一週間干したものです。元々玉ねぎには体内に発生した活性酸素を抑え内皮細胞の老化を防いで、血管を開いて血圧を下げる働きがあると言われる「ケルセチン」というポリフェノールの一種が多く含まれております。ただ問題なのがケルセチンは玉ねぎの皮に多く、その皮は普通は、むいて調理してしまいますが、日の当たる窓際や籠に入れベランダにぶら下げ日光に当てる事によって干し玉ねぎにすると通常の4倍もののケルセチンが出来ます。また、玉ねぎには食物繊維やオリゴ糖など、腸内環境を整える成分も多く含まれアレルギー疾患にも効果があると言われるのも大変魅力的な食材ですね！ 以下、NOを増やし血管を若返りさせる運動のやり方とちょっとした工夫をしただけで血管が若返る生活術を最後にご紹介したいと想います。

【血管若返り簡単体操】 ①週2回の20分早歩き

②ももたろう体操(ゾンビ体操) 加圧トレーニングが一時大ブームになりましたが、血管を駆血することにより腕や脚を一時的に低酸素状態にすることで、脳に信号が送られ、低酸素になっている腕や脚を修復させるための各種ホルモンや血管内皮が刺激されて一酸化窒素が分泌される、と言われております。それが他の部位にも働き、かえって心筋梗塞などの血流の悪い所が改善したりすると言われています。5分以内の駆血は安全ですし、骨折や捻挫、肉離れ等のケガにも効果があったり、神経痛やしびれが改善したり、肩こりや筋肉痛が改善したり、全身の血流が良くなることで冷え症の改善に繋がったり、脳の血流も良くなって歩行姿勢が安定したり等の効果があります。 ここで言う駆血とは止血法の一種で虚血法ともよび、四肢の外傷や下腹部や下肢の大量出血の際などに強靭なゴム管で動脈壁を完全に圧迫する強さで四肢あるいは腹部を緊縛し、血液の喪失を防ぎ止血を行う事を言います。 このメカニズムを利用して布団やベットの上で風呂上がりに仰向けの姿勢で両膝を抱え込んでグーッと力を入れて丸くなり、血管を30秒～1分間位キープし圧迫してから、一気に身体の力を抜いて脱力し大の字になって、手と足をゆすってブラブラっと揺らすと血流がよくなって深部体温が程よく下がり、ぐっすりと寝られます。これを就寝前に1～3回行うと効果的です。

運動は行うタイミング次第で毒にもなるし薬にもなります。お薦めのタイミングは食後30分です。なぜなら、食事の30分後からは血糖値が上がり始めるので、そのタイミングに身体を動かすと、糖の吸収が抑えられ、血糖値の急上昇を防げます。逆に起床後の朝は激しい運動は危険です！朝は誰でも血圧が高めで、就寝中に水分が失われて血液の粘り気が強い為、血管が詰まりやすく血管事故の原因になります。朝運動する場合は運動前に水分を補給し軽いウォーキング程度にとどめるのが賢明です。

『その他の血管若返り養生法』

①血管若返り呼吸法 自律神経を自分の意志で自由にコントロール出来る唯一無二 の方法が呼吸です。 ゆっくりとした深い呼吸をすることで体がリラックスモードに入って副交感神経が優位になります。それによって血管も柔らかく緩んで血圧も低下して行き、結果的に血管もリラックスして若返って行きます。以前のくるくる保健室の記事でも何度か書いておりますが5秒息を吸い、5秒間止めて、10秒間吐く1：1：2の呼吸法がいいと想います。 また、息を吐き切ってから、お腹と背中をくっつけるようなイメージで、お腹を凹ませ、お腹に力を入れたまま呼吸を続けるドローインをすることで、インナーマッスルの腹横筋が鍛えられ、姿勢が良くなって若々しく見えたり、胃腸の働きも活発になります。有酸素運動と筋トレが同時に出来るドローインは一酸化窒素の分泌も増えて血管が若返ります。色々な生活のシチュエーション場面で歩きながらでも、駅のホームで電車を待っている時でも、自宅のソファーでくつろいでいても、キッチンで料理を作りながらでも手軽に出来て便利です。

②血管若返り睡眠法

③血管若返り入浴法 ヒートショックでの入浴中の突然死は12～1月がピークです。冬場の脱衣場の温度は大体10℃、衣服を脱いで浴室に入ると8℃、寒くて血管が収縮し、血圧が上昇します。湯につかった瞬間にさらに血管が縮んで血圧が上昇し、その後血管が拡張して血圧の急降下が発生、血管事故が起こります。ですから先ず入浴前に浴槽のフタを空け、湯気を出し浴室を温めておく事と、脱衣場は暖房器具を入れて予め温めておくという準備をしてから入浴されるといいです。始めに湯に入る時は「あ～」とか声を出す事で力まず脱力すると交感神経を緊張させずに済みますし、手足をグーパーさせ更に血流をアップさせて、41℃以下のぬるめの湯に5～15分長くても20分以内で切り上げる事。熱い湯に長くつかっていると汗をかいて脱水状態になり血液がドロドロしますので、入浴の前後にはコップ一杯の水を飲むといいです。半身浴もいいのですが、冬場は風邪の原因になりますので控えたほうが無難です。

④血管若返り歯みがき 歯周病と血管は何の関係もなさそうですが、実は非常に深い関係にありました。歯周病は、喫煙、高血圧、高血糖、脂質異常、内臓脂肪型肥満と同様に動脈硬化を進める事が判明いたしました。 歯周病とは、歯と歯ぐきのすきまに歯周病菌が増殖してプラーク(歯垢)をつくり、歯肉に炎症が起こる病気です。進行すると、歯を支えている組織が溶けて、歯が抜けてしまう事もあります。これがなぜに動脈硬化を引き起こすかというと、歯の周囲の毛細血管から歯周病菌が血管内に入り込み、血管内膜に炎症を起こすからではないかと考えられています。 30歳以上の日本人の8割は歯周病といわれているので、他人事ではありません。毎日の歯みがきで歯周病を予防することが重要です。また、半年に一度は歯みがきでは落としきれない歯石を歯科医院で除去してもらうのが理想的です。

⑤高血圧の人も汗をかいたら水と塩を摂取 血管の老化を防ぐには減塩することが基本ですが、その一方でナトリウムは体にはなくてはならない必須ミルラルのひとつです。一日に最低限必要な摂取量は1.5ｇ程度。真夏に運動をして大量に汗をかいた時には、水分だけではなく、必要なナトリウムも失われていますので汗をかいたら、高血圧の人でも塩分の補給が必要です。水ではなくスポーツドリンクや経口補水液を摂取し熱中症を予防しましょう。 ⑥電話は3回鳴ってから出る 家で電話が鳴って、慌てて受話器を取ろうとするようなせっかちな性格は、血管にとってはよくありません。「すぐに出なければ」という気持ちがストレスになり、血管を縮めてしまうからです。本人は、自分の性格が血管や心臓によくないということに気付いていません。電話が鳴ったら、「ああ電話か。仕方がない。出てやろう」くらいの気持ちで、3つ数えてから受話器を取るくらいで丁度いいのです。3回目で出ても、相手は「遅い」とは思いません。

⑦泣いて笑ってストレス発散 大人になると、人目を気にして泣いたり笑ったりするのを我慢してしまいますが、この時血管にも我慢を強いています。泣くのを我慢していると、ストレスで交感神経が緊張し、血管を縮めます。泣きたいときは、血管の為にも、ためらわず泣いてしまいましょう。涙の中には脳から分泌されるプロラクチン、コルチゾール、ACTHといったストレスの原因となるホルモンが含まれており、涙とともに排出されます。すると、泣いた後は心身がリラックスし、副交感神経が優位になって血管が広がり血圧も下がります。 一方、笑いも血管の若返りに有効です。笑うと副交感神経が活性化し、体の緊張が解けてリラックスします。それによって血管が拡張し、血圧が下がり、動脈硬化による血管事故も防げます。また、笑うと脳内にβ－エンドルフィンという物質が増えます。β－エンドルフィンは脳に快楽をもたらす物質で、心身の緊張を解きます。この作用によっても血管が拡張します。笑いは脳の前頭葉という部分を興奮させ、その興奮が間脳に伝わると快い感情を伝える神経ペプチドがつくられ、全身にふりまかれると、心身がリラックスし、血管を開いて血圧を下げてくれます。このように、笑いや涙でストレスを発散させると、血管もリラ