くるくる保健室No .24『アンガーマネジメントとマインドフルネス』2021年03月31日（旧サイトより再掲）

　みなさん！ついカッとなってどなってしまったことはありませんか？ 逆に気持ちを押しこらえて、「あのとき怒っておけばよかった」と後悔したことは、ありませんか？

　時代はコロナ真っ只中、コロナ警察が目を光らせ我々の行動を常に監視したり、インターネットの普及に伴って、叩くネタはいつでも満載、毎日SNS上のどこかで炎上騒ぎが勃発しております。

　今回のくるくる保健室は「怒り」を取り上げたいと思います。

1.怒りとは

先ずは怒りが発生するメカニズムから見ていきましょう！ 見るもの、聴く音、触った心地匂い、味の五感がキャッチした多くの情報はいったん大脳新皮質を経由して大脳辺縁系へと送られ、中でも扁桃体という部位にそれぞれの情報が集まってきて、生物学的評価がなされる。 扁桃体が担当する役割は、好き嫌い、快不快、不安や恐怖や悲しみや緊張といった理屈抜きの情動を引き起こします。 怒りの情動もまた、扁桃体の領分です。五感からの情報は扁桃体でまず一次情報として処理されます。 その一次情報が大脳皮質や記憶に関係する海馬、情動と理性の境界である帯状回など、脳の様々な部位にばらまかれて、人は次にとるべき行動を判断しています。 人は扁桃体なくして生命を繋いで行くことは出来ません。 恐怖を全く感じることなく、危険な生物に近づいてガフッとやられてしまっては一巻の終わりですし、怒りをパワーに換え危険生物に立ち向かったりしないとやられるが落ちです。

怒りの一次情報は先ずは脳の扁桃体に集結する。そして、次に扁桃体から怒りの一次情報を受け取った視床下部が出す指令は自律神経系ルートの交感神経を優位に働かせ、脳幹で作られたアドレナリンやノルアドレナリンという神経伝達物質がドバッと分泌され交感神経系の働きを促し、あっという間に心臓をバクバクさせます。 過去の怒り心頭に発した状態を思い出すと、目をひんむき、喉はカラカラに、呼吸は速く荒い、心臓の拍動は激しくなっていたと思う。 この身体状況は他でもない、扁桃体からもたらされた交感神経の働きによるものです。 そして、扁桃体からの情報が交感神経に伝わり人は結果的にどんな行動をとるのか？交感神経が優位になった身体はいってみれば戦闘状態です。 種の保存の為に敵と闘い命を守る行動を取ります。これは最も度胸と覚悟を必要とする行動です。 また、状況が不利な場合は、その場から立ち去ってストレスや危険を回避します。 また、逃げることも闘うことも出来ずにその場にフリーズしてしまう「すくみ反応」というものも起こります。 これは交感神経経由の反応ではなく中脳という部位を経由して起こる反応で「ひきこもり」の行動パターンに類似します。以上が怒りが発生するメカニズムです。 怒り発生メカニズムがあるという事は勿論怒り抑制のメカニズムも我々の身体には抜かりなく備わっております。 視床下部に伝わった怒り情報は、自律神経系以外にも伝達されます。 その一つが腎臓の上にあるアーモンド大の副腎です。 副腎は髄質と皮質に別れており副腎皮質からは下垂体からの命令によってコルチゾールというホルモンを分泌するように促され、交感神経を刺激したり肝臓での糖新生を促して血糖値を上昇させる働きがございます。 さらに、コルチゾールの働きはそれだけではなく、扁桃体に働きかけて興奮を抑制する作用もございます。 一方、交感神経の働きで同じ副腎でも髄質に指令が届くと、ここからアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが分泌され、それらが血液経由で脳の中に戻ってきて、海馬に作用します。 すると、海馬が視床下部の興奮を抑制し、さらに視床下部経由で扁桃体の興奮も抑えてくれるという仕組みが生じます。 怒り情報が身体を巡り巡って、各種ホルモンが堂々と扁桃体をなだめてくれるというシステムが備わっているのです。 ムカッとしてからこの間、数秒から数十秒です。その中でも特に海馬は優秀な怒りのなだめ役で、扁桃体と連携し嫌な記憶の学習を促す一方で、記憶が怒りによる生体反応を抑えてくれることもあります。 「こういうことは前にもあった」とか、「あれに比べればこんなの屁でもない」と記憶の引出し情報で怒りを緩和してくれるのです。 さらに海馬の外側には情報を抑制するギャバ神経経路というものがあり、この神経系は運動すると非常に活性化する部位で、運動することで怒りが発散されたような気分になるのは、こうした理由からです。 怒りの感情が湧き上がったら一旦ひと呼吸置き、抑制系ルートの出番を待ちましょう。売り言葉に買い言葉で余計な刺激をおかわりしないことが重要です。 猿でも犬でもワニでも怒りの自律神経系やホルモン系の抑制システムを持ち合わせている。なにせずっと興奮している状態でいると免疫力が落ちたり疲労が蓄積ししまいには死に至ってしまう。 怒り抑制システムは生き物の内部環境を一定状態に戻そうとするホメオスタシスといってもよい。 しかし、我々ヒトの脳がこれだけ肥大化したのにもかかわらずワニと一緒の怒りシステムという事はない。 ヒトには怒りの知的抑制ルートというものが存在します。ヒトをヒトたらしめている知性や理性を司る前頭野にそれはあります。前頭野でも下部、丁度目の上のあたりに位置する眼か前頭皮質という部位が活性化すると、興奮した扁桃体の動きを直接取り押さえてくれます。 一次情報としての怒りで扁桃体が活動してから少し経つと眼窩前頭皮質が遅れて働き出します。 怒りを覚えたときに数を数えて気持ちを静めるという古典的な手法がありますが、これは、経験的に眼窩前頭皮質の作用を期待してのことと思われます。 因みに脳科学の世界では、眼窩前頭皮質の中でも右こめかみの部分は、所謂“堪忍袋”に相当すると考えられています。脳の血流を計測する実験で被験者にストレスのかかる課題を与えると、この部分の血流量が上がるとそうです。 怒りをこらえているときも同様に眼窩前頭皮質の一部の血流量が増しています。つまり、「頭にきている」状態がこれです。抑制が外れて扁桃体がリリースされ、ぶちキレた時は逆に血流量が低下するそうです。 「頭にきている」ときこそ我慢どきです。怒りの原因になる情報を一旦シャットアウトすることが賢明なヒトの証しとなります。 ヒトにはとどめの怒り抑制システム存在します。こちらは脳内物質由来のシステムです。その化学構造が似ていることから、モノアミン系と総称される神経伝達物質があります。アドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンといった脳内物質です。 前述したように、扁桃体が興奮すると、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されて交感神経が活性化されます。分泌されたアドレナリンやノルアドレナリンは脳幹から脳全体に拡散していきます。少々のタイムラグの後、今度はセロトニンが同じような神経ルートを巡って脳全体に拡散します。 セロトニンは心身の安定や心の沈静化を促す脳内物質なので、アドレナリンやノルアドレナリン系の反応を抑制してくれます。セロトニンは運動後のぼーっとした状態で盛んに分泌されるので、イライラしたらとりあえず走ってみるのもありです。 ドーパミンはやる気や快感に関わる物質で、こちらは脳幹から前頭葉に向かう神経ルートで脳内に拡散します。例えば自分がうまく怒りを抑制出来たとき、「よくやった自分！」と褒めることでも分泌される可能性が高いです。その結果、行動と快感が結びつき、これを繰り返すことで怒りの抑制もしやすくなります。

さらにドーパミン神経系に巻き付く様な神経経路で分泌されるオキシトシン。こちらは親近感や愛情に関わる脳内物質で、他者に対する寛容さや穏やかな気持ちを維持する働きがあります。 ムカッとした感情に囚われたら恋人やぺットを抱きしめる、写真を眺めるといった行為でもその分泌は期待できます。 怒りを上手にコントロールするあの手この手を以下ご紹介いたします。

2.アンガーマネジメントのやり方　～怒りをコントロールする方法～

①アンガーマネジメントとは？ その名の通り「怒りと上手に付き合う」方法。自分や他人の「怒り」に振り回されず、「怒り」を上手にコントロールすることで快適な生活やより良い人生を目指していこうとするためのメソッド。怒らないことを目指すといった精神修行ではなく、知識と技術を使って「怒り」を取り扱う「スキル」です。 一説には、「人は怒りを上手にコントロールできると、年収が約2倍になり、平均寿命が7年長くなる」のだとか。 その根拠やデータは不明ですが、わからないでもないような気がします・・・。 アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカから広まり、最近では日本の企業から注目が高まり、社員研修などへの導入も広がっています。 「怒り」というのは、職場・家庭・学校など人間関係が発生する場面では必ず付いて回る問題ですから、それに飲み込まれることなく、うまく立ち回れる技術を身につけることはとても役に立つはずです。 ②怒りの三つのキーワード （1）怒りは要望 怒りというのは、何らかの要望を表現するための表現方法の一つであり、それによって何か物事を動かそうとしている。 （2）怒りは二次感情 「怒り」は「二次感情」だと言われています。つまり、最初に「苛立ち」「恐怖」「不安」「恐れ」「寂しさ」といった一次感情が存在し、それが怒りという表現として噴出しているわけです。怒りの裏側には「わかってもらいたい」という一次感情が隠れていると言うことです。 （3）怒りは伝染する 人間は怒りに対して怒りで反応します。怒りを内面に鬱積させている人と接していて胸がザワザワした経験のある人も多いのではないでしょうか。怒りを抱えている人は、周囲の人の潜在的な怒りも目覚めさせてしまいます。また、身近な人に対してはより強くなってしまう性質もあります。

③怒りの癖をチェック！ 怒りの感情は人それぞれです。どんなことで怒りスイッチが入り、どんなふうに怒りを表現するのか？自分の怒りの傾向を先ず知ることが、アンガーマネジメントの第一歩です。下記の設問に答えて自分の「怒りの癖」を割り出してみましょう。最も合計得点の高いものがあなたの怒りタイプです。（複数当てはまる場合もございます。）なるほどイラつくツボはそこにあったのかと自覚すれば、客観的に問題に対処する方策も見えてくるはずです。怒りに振り回されるリスクは軽減されるはずです。

※12の質問に対し1～6段階で答えそれぞれの質問に点数を付けて下さい！ ・まったくそう思わない→1点 ・そう思わない→2点 ・どちらからというとそう思わない→3点 ・どちらかちいうとそう思う→4点 ・そう思う→5点 ・すごくそう思う→6点 ・Q1.世間には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきだ。 □点 ・Q2.物事は納得いくまで突き詰めたい。□点 ・Q3.自分には自信があるほうだ。□点 ・Q4.人の気持ちを誤解することがよくある。□点 ・Q5.解消できない強いコンプレックスがある。□点 ・Q6.リーダー的な役割が自分には合うと思う。□点 ・Q7.たとえ小さな不正でも見逃すべきでない。 □点 ・Q8.好き嫌いがはっきりしている方だ。 □点 ・Q9.自分はもっと評価されていいと思う。 □点 ・Q10.自分で決めたルールを大事にしている。□点 ・Q11.人の言うことを素直に聞くのが苦手だ。 □点 ・Q12.言いたいことははっきりと主張すべきだ。□点 ↓ 合計点の高いところがあなたのタイプです。 ・Q1＋Q7＝□点 ⇒ 「公明正大」タイプ ・Q2＋Q8＝□点 ⇒ 「博学多才」タイプ ・Q3＋Q9＝□点 ⇒ 「威風堂々」タイプ ・Q4＋Q10＝□点 ⇒ 「外柔内剛」タイプ ・Q5＋Q11＝□点 ⇒ 「用心堅固」タイプ ・Q6＋Q12＝□点 ⇒ 「天真爛漫」タイプ

同じ点数のものが複数あったら、それらがミックスされたものがあなたのタイプです。

・「公明正大」タイプ マナー違反や社会的に正しくないと思うことについて怒りを感じやすいタイプで正義感に駆られて怒る癖があります。

・「博学多才」タイプ なんでも色黒をつけないと気が済まないタイプで、はっきりしないことや人に対してイライラする傾向があり、完璧主義者が多い。

・「威風堂々」タイプ 自分が一番だ、でいたいと思っているタイプで、軽んじられたり、大切にされてなかったりすると、怒りを感じやすく自尊心が高いが人の評価に敏感である。

・「外柔内剛」タイプ 自分が決めたルールから外れることを嫌がるタイプで、表向きは穏やかだが、自分ルールから外れるとイライラしやすくなる一見穏やかで内面には強い信念があります。

・「用心堅固」タイプ 物事をネガティブな方に誇張して考える傾向があり、周りがたいしたことがないと思っていることでも、必要以上に悪くとらえて怒ってしまう事が多く、策略家だが劣等感や猜疑心が強いです。

・「天真爛漫」タイプ 後先考えずにとにかく行動し、なかなか思ったように進まない、時間がかかるということにイライラしやすいタイプで自己主張が得意で時に独善的になることも。 アンガーマネジメントでは、自分がどのタイプに属するかを知り、自分のイライラの傾向がどのようなものかを理解することから始まります。例えば、あなたが天真爛漫タイプに当てはまるならば、イライラし始めた際に「思った通りに行かないから、イライラしているのだな」と判断し、「焦らなくてもよいから、もっと寛大な心でいよう」と思い直すことで、無用なイライラを防ぐことが出来ます。自分の「怒り」の傾向を知ることは、「怒り」をコントロールするはじめの一歩になります。 ④カッとなったときの対処法 *まずは「6秒」待ってみる 別名6秒ルールとも言いますが、怒りがわいたら6秒数えることが、怒りを鎮める効果的な方法だと考えられています。 これは、人間の怒りのピークが長くても6秒であることからきており、理性が働いて、怒りに任せた行動はしなくなります。

*スケールテクニック（怒りに点数をつける） 怒りを10点満点で点数化することで、意識を点数に集中させ怒りに任せた行動を抑制し自分自身を客観視させることが出来たり、怒りのパターンを例えば「自分は時間を守らないことに厳しいな」とか、「職場より、家庭での怒りの方が点数が高いな」とか知ることが出来る。 点数の付け方は最大級の怒り（震えが止まらないほどの怒り、憤怒、爆発に達する怒り）を10点として、思わずカーッとした頭に血が上るほどの爆発寸前の我を忘れそうな怒りを7～9点、時間が経っても心がざわつくようなまだ怒りは前面に出てはいないけど、相当イライラしたり怒りを感じる時は4～6点、物事や発言にイラッとしたり、不愉快に思う時は2～3点、イラッとしてもすぐに忘れてしまうほどの穏やかな怒りは0～1点。等と決める。 例えば「部下が書類提出の締め切りを守らなかった」5点とか、「メールの返信が2日経っても来ない」2点という風に付ける。

*カウントバッグ

単純に1、2、、、、6って頭の中で数を数えるのは無意識に出来てしまうので、少し考えないと数えられない数え方、例えば100から3ずつ引き算して97、94、91、、、と数えたりする方法。

*ストップシンキング カチンとくることがあったとき、心の中で「ストップ！」と唱えるやり方で、例えば会社で部下に資料のコピーを頼んだら、「えー、それ私の仕事ですか？」と嫌な顔をされたとする。 「当たり前だろ！つべこべ言わずにやってよ！」と言いそうになるときに、「ストップ！」と唱えると冷静になれ、一瞬気持ちをリセットする。

*コーピングマントラ 心の中で自分に向かって呪文を唱えることで衝動を抑制する方法で、「大丈夫、大丈夫」「ドンマイ、ドンマイ」人気アニメの呪文「てくまくまやこん、てくまくまやこん」流行語大賞をとった「おっぱっぴー」など、心が落ち着く自分なりのワードを決めておき、いざというときにマントラの如くに呪文を唱え怒りを鎮める方法もあります。 ⑤怒りにくい体質にするには？ *ストレスログ ・A.変えられるB.変えられないを横軸。C.重要D.重要ではないを縦軸にして、四つのブロックに分類する。 ・B＆D→放っておく。無用なイライラがなくなる。 ・A＆C→優先して取り組む。行動計画を作り、実行に移す 　 C.重要 　 　　 │ 今すぐとりかかる │ 変えられない現実を │ 受け入れる │ 　　 A.変えられる────────┼───────B.変えられない │ 余裕があるときに │ 放っておく とりかかる │ │ │ D.重要ではない 四つのブロックに分類すれば、まず「自分で変えられて、重要なこと」に力を注ぐことが出来る。 人間って不思議なもので、「変えられない」と割り切るだけで、気持ちが楽になり、「今できること」に全集中出来る様になります。 *アンガーログ 目の前で起こった事実に意味づけするフィルターを透明で歪みのないものにする為には、自分の怒りを客観視することがとても大切です。 そのための手段のひとつにアンガーログ「怒り」を「記録」することです。 日付や場所、起こった事実やそのとき思ったこと、怒りを数値化して記録しておくこと。 その場でもいいし寝る前でもいい。書いているときに怒りが落ち着くこともあれば、あとで読み返したときに「こんなことで怒っていたのか」と気持ちも整理することも出来ます。 アンガーログは怒る度に記録して下さい。メモではなくスマホに記録したりツイッターでつぶやいても構いません。 これはスポーツの練習するときの練習日記またはダイエット中に自分のカラダの現状を知るという作業にとても似ています。 自分の怒りの傾向が分析出来れば、その先の行動変容に繋がって行きます。 スポーツもダイエットも自己分析が成功のカギです。イラッとしたらとにかくメモるべしです。

【アンガーログの記入例】 日時： 令和3年 1月27日 場所：　　駅のホーム ────────────── ─────────────── 何があったか：　後ろから小走りでやってきたサラリーマンに 割り込まれた ───────────────────────────────────── 思ったこと：　そのお陰で電車に乗れずに遅刻した！ふざけるな！ ────────────────────────────────　 怒りのスケール：　1　2　3　4　5　6　⑦　8　9　10 ────────────────────────────────　

*べきログ 自分のこだわり、またはどうしても譲れないことをアンガーマネジメントでは「コアビリーフ」といいます。コアビリーフを言葉で表すと「○○すべきこと」になります 自分はそうすべきと思っているのに相手がそうしていないと人は怒りを感じる事が多い傾向にあります。 で、このコアビリーフを見直す作業を「べきログ」といいます。仕事やプライベートで自分が「○○すべき」と思うことを書き出してみる。そして読み返してみて、改めて自分のコアビリーフと向き合うことで新たな発見があるかもしれません。 さらに重要度を数値化して、それが低いものは順番に手放して行きます。

【べきログ記入例】 自分の「べき」：学歴で人を判断するべきではない！ ────────────────────────── 重要度：1　2　3　4　⑤　6　7　8　9　10 ─────────────────────　 自分の「べき」：待ち合わせ場所には5分前に着くべきだ！ ───────────────────────────　 重要度：1　2　3　4　5　6　7　⑧　9　10　 ────────────────────── ⑥正しい怒りの伝え方とは？ 怒りの感情がわく原因は、自分の「べき」が相手の「べき」と違うからですが、自分の「べき」を基準にして「許容できる範囲」をもし超えたら、怒ってOKです。

*主語を自分にして、「私はこうしてほしい」とリクエストとして伝える。 例えば「なぜ君は約束を守らない！」ではなく、「今後、約束を守って欲しい」と、自分がして欲しいことを伝える。 主語がYouかIかで、印象が変わります。同時に「君には、次からこうして欲しいんだよ！」ってリクエストを届けております。

*怒るときに使っていけないNGワード　「いつも」「絶対」「必ず」の3つ 例えば部下が資料提出の期限を守らなかった時を想定してみると、「いつも（絶対）君は、資料の提出日に遅れる」とかはNGです。 実際に100％遅れる部下なら言っていいけど、そうじゃないときは、「毎回じゃないし！」と反発されます。 「何で間に合わないの？」と責めるような言い方もNGですね。

*過去を引っ張り出さない 夫婦関係を例にして、例えば妻が、夫に子育てへの協力が足りないと感じている時、「だいたいあなたは、出産のときも立ち会わなかったし、子どもが熱を出したときも平気で会社に行ったし・・・・」という言い方は、避けた方がいい。 「私が残業の時は、子どもの面倒を見て」等と、シンプルに伝える方が賢明です。 シンプル・イズ・ザ・ベストです！

*伝えることは、一つに絞る 例えば職場の部下に対して、資料の出来栄えが悪かったのに、「だいたいあなたは机が散らかっていて、勤務態度も良くないし・・・・」みたいに話が飛ぶのはNGです。“一時一事”といって、同じ時には一つの事を伝えるのを意識して下さい。

*怒る理由を明確に伝える 例えば上司から「そんなこと常識だろ！」と怒られたとすると納得のいかない人が大勢いると思います。 怒る時は、理由を明確にしないといけないし、世代によっても常識は違うし感情的にならないことも大事です。

⑦怒りの予防法 *ココロの乱れ＝怒りと思うべし！ティーンを決め、生活のリズムを整えよ。 はっきり言おう。毎日毎日何かに付け怒りまくっているそこのあなた！「日々の鍛錬がなっちゃいない。」おそらくそう言われてまたムカッとしているのがその証拠です。 自分自身をコントロール出来る人はそうできるように生活を組み立てています。 朝何時に起きて何時の電車に乗って、途中でカフェに寄ってトイレに行ってと、行動が大体儀式化されています。 そうすることによって、何か不安を抱えていても１日の始まりをいつも通りに始めることができます。 怒りっぽい人はこうしたリズムのある生活を送っていないことが多い傾向にあります。 朝はギリギリまで寝ているため慌てて家を出て、会社に着いたらメールの嵐でパニックになり、次に何をやればいいか優先順位がつけられない。 そのうちに脳が疲弊してちょっとしたことで怒り出す。怒ったことでむしゃくしゃして飲み過ぎて翌日はまた出勤ギリギリまでまた起きられずといった悪循環に陥ってしまう。非常にリズムが悪い。 その点、毎日のルーティンが決まっている人は、次の行動が自動化されているので余計なことは考えない。なので、仕事やプライベートでは本当に頭を使うべきところで効率よく知恵を絞れる。

誰もが冷静になれば怒って得することはないということは分かります。 でも、気持ちに余裕のない生活の中で様々なことが降りかかってくると錯乱状態になり、非合理的な行動をとってしまうのです。 平常心さえ取り戻せれば、人は必要以上に怒ることをしなくなるはずです。

ここにAさんとBさんがいたとします。 Aさんの生活は極めてリズムが悪く、１日のうちで怒りの目盛りが激しく上下動を繰り返します。 一方、ルーティンを実践しているBさんの怒りの目盛りはいたってフラットです。 ビジネスマンとしてどっちがお得で有能かはもうお分かりのことと思います。ルーティンは何でもいいのですが、ごく自然の習慣になるまで続けることが大切です。 朝起きたら歯磨きをするのと同じように出来て初めてルーティンと言えます。一週間くらいで効果がないからあっさりやめてしまっては意味がありません。 明日の朝から自分なりのルーティンをひとつ決めて、ゆくゆくはリズミカルなライフスタイルを組み立ててみて下さい。 ⑧キレない食事のコツ *朝ご飯は必須 *主食・主菜・副菜を揃える *血糖値を乱高下させない *肉より魚の方が攻撃的にならない *オメガ3系の油をプラスする *アルコールの摂り過ぎは注意

⑨怒りがもたらす身体への影響→怒りっぽいと早死にする説は嘘ではなかった！ *急性の怒りによる変化 カーッと頭に血が上がったときに起きるのが、以下の症状です。怒りが鎮まると同時に症状も治まりますが、急性の怒りが蓄積することで慢性の怒りに繋がる事があります。（筋肉痙攣・血管収縮・血圧アップ・頻脈）

高血圧：収縮期血圧140mmHg以上拡張期血圧90mmHg以上の状態。動脈硬化が起こりやすく、放置は危険です。 不整脈：脈の打ち方が速くなったり遅くなったりと、不規則になる病気。突然意識を失って死亡してしまうこともある。 狭心症：冠状動脈の血流が阻害され、心臓が一時的に酸欠状態になり、胸痛や圧迫感を�