平成２８年１２月４日に市民プラザホールにて「第1回くるくる市民公開講座よそでは聞けない話」を開催しました。かわい接骨院の川合先生をお迎えし、『厳しい冬はこれで乗り切る！ ～姿勢・血行・呼吸法～』と題してご講演いただきました。
くるくる保健室ではその際にお話いただいた内容を数回に分けて掲載させていただきます!!今回は最終回!! ※ 今回お話しする内容は川合先生が今まで柔道整復師、鍼灸師として日頃患者さんと接している中で実際の臨床の場で得た経験や体験を元に、自分自身の身体を通して実際に実践してよかったもの、効果のあったものを厳選してお話しさせていただきます。また、文献を読んだり、お偉い先生の話を拝聴しそれを自分なりの解釈とアレンジを加え研鑽し健康効果と高いものをお話しさせていただきます。よってすべてがエビデンスといって科学的根拠に基づいたものではないという事を最初に予めお断りしておきます。
【椅子を使った体操・座ったままでも出来るエクササイズ 】 普通のウォーキングだけの有酸素運動では筋肉は付きません‼運動は筋肉の質を上げる有酸素運動と量を向上させる筋トレの両輪があって初めて身体に効いてきます。 ウォーキングもただ漠然と同じペースで歩くのではなく、インターバルトレーニングと言って普段よりやや広めの歩幅でご自分でややきついと感じる速さで3分歩く、その後はゆっくりと3分歩くを交互に繰り返すとミトコンドリアが増えます。まさにこれが筋トレと有酸素の融合運動です。僕はスロージョギングやノルデックウォーキングといってポールを両手に持ち歩くウォーキングを患者さんに推奨しております。(福岡大学 田中宏暁教授) それでは実際に椅子を使ったトレーニングのやり方を実践してみましょう‼ 筋トレというとダンベルやマシンを使って行わないと効果が無いんじゃないかと想っていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。実際はそんなことはなく、自分の体重・自重を利用して頂くトレーニングで十分かと想います。ちょいキツはいいのですがキツイのは長続きしません。筋力は20歳～30歳をピークに年1％づづ何もしなければ落ちていきます。80歳の時には筋肉量はピーク時の半分以下になってしまう計算になります。しかし、筋トレをすれば例え100歳になろうとも筋肉量は増えます。ただ大事なのはやるかやらないかだけなのです。健康で元気で長生きしたいなら是非筋トレをやってみてください！ 金さん・銀さんで有名になった蟹江ぎんさんは死ぬまでバランスボールを使った筋トレをしていらっしゃったそうです。 長時間椅子に座っておりますと浮腫みや下肢静脈瘤にもなりやすくなるので踵を床に付けた状態でつま先を上に上げたり下げたりする運動を暇さえあればやってください。 ロングフライト症候群(エコノミークラス症候群)は震災時に長時間車中泊等すると発症したりします。長時間の座位で座面と大腿部の後ろが圧迫を受けて深部大腿静脈が詰まり、そこで出来た血栓が徐々に心臓部に近づき、ある日突然肺動脈血栓塞栓症を起こしてしまう。ポックリ病にもなりかねませんので、飛行機に乗っている際には途中で立ち上がってトイレ行くふりをしてこまめに歩くといいと思います。水分の摂取もお忘れなく。ま
た、太極拳や気功の動きの中にスワイショウというものがあります。前後に手を振る前後スワイショウを椅子に座ったままやると、脳から成長ホルモンが分泌され身体の悪いところを修復する作用がございますし、身体から邪気が外に出やすくなるそうです。デンデン太鼓の様に手を左右に捻じるように振るスワイショウにはダイエット効果やトントンと背中に手が当たると腎臓の刺激になり腎機能をも高められる様です。 変形性膝関節症で膝が痛いという方も大変多い様に感じておりますが、膝の周りの4面の筋肉を鍛えていただくと、ひざ痛の予防になるかと想います。
・大腿部前面の筋肉、大腿四頭筋を鍛える 横隔膜から下の下半身には我々の身体の7割の筋肉が存在するため特にその中でも大きな筋肉を鍛える方が効率的です。最初にスクワットをします。 ①椅子の背もたれの後ろに立ち、足は肩幅に広げます。 ②背もたれに手を掛けて3秒でゆっくりお尻を後ろに突き出すように下げ、1秒キープ、また、ゆっくり3秒かけて戻します。その際に膝はつま先と同じ方向に曲げていきます。そして膝はつま先よりも前に出さないことがポイントです。 ③負荷のかけ方はそれぞれの体力に合わせて、直立から、４分の1、2分の1という風に徐々に膝の角度を増やし、上級者はふとももが床とほぼ平行になるまで曲げてみてください。
・大腿部外側筋、大腿筋膜張筋・腸脛靭帯・中殿筋などを鍛える ①3秒かけて外側に脚を上げ1秒キープ 3秒かけて元に戻します。 ②左右交互に10回1セットでやってみましょう！
・大腿部後面の筋、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋(ハムストリング)・大殿筋を鍛える ①3秒かけて真後ろに脚を上げます。1秒キープし3秒かけて元に戻します。 ②左右交互に10回1セットでやってみましょう！
・大腿内側筋、内転筋群を鍛える ボールを使ったアイソメトリックの運動になります。 ①10秒間腿の内側でボールを挟む ボールが無ければクッションでもいいですし左右の手をふとももの内側に左右それぞれあててお互いに脚は閉じる方に、手は開く方に力を入れ合うという方法もあります。 骨盤底筋も鍛えられ尿漏れの予防にもなります。
・ふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋を鍛える（カーフレイズと呼ばれる方法） ①椅子の背もたれの後ろに脚を肩幅に広げて立ち、背もたれに手をのせます。 ②1,2,3,と声を出しながら3秒かけ背伸びをする様に踵を上げます。上げきった所で1秒キープします。 ③3秒かけて床に踵が付く直前までゆっくり下ろします。そしてまた下ろしきらないうちに1,2,3,と3秒かけゆっくり上げます。これを10回1セット行います。
他にも・・・ ※ゴムチューブを使ったエクササイズのご紹介 両足にゴムを通し外側に引っ張ると（片足づづでも両足一遍でもいいです）、大腿外側筋が鍛えられO脚の予防になります。
※ひざ軟骨の再生体操のご紹介 変形性膝関節症で膝が痛いという方も多くいっらっしゃいます。 椅子に座ったまま両手で片膝を抱え、浮かしたじょうたいにさせて膝を前後に振ると、軟骨の再生が期待できます。
【股関節のストレッチ】
股関節は、日常生活動作（ADL)上非常に大切な場所で、ここが変形をしたり骨折をしたりすると足が持ち上がらなくなったり、開かなくなったり歩けなくなったりと、非常に生活の質（QOL）が保てなくなると言われる大事な関節です。 また、長時間座りっぱなしだと鼠蹊部が圧迫され足先の冷えや浮腫みに繋がりますので、この部分をしっかりリンパを流しておく必要がございます。やり方としては、ビートたけしの往年のギャグであるコマネチを掌で行います。また、背もたれ側に脚を開いて座
ると可動域が広がるのでストレッチになっていいかもしれません。股割りや、四股ふみ、開脚運動ですね。そして、そのまま坐骨を支点にし、骨盤を左右にゆっくり振るとユラユラ体操も気分もリラックスできストレスの発散が出来ます。なんたって仙腸関節のロックが外れます。
・股関節の軟骨再生体操の紹介 股関節にも関節唇という軟骨組織があるのですがこれがすり減りますと痛みを伴いますので、この軟骨の再生には貧乏ゆすりがいいです。もし周りに人がいるようでしたら気が散ってしまいますので、くれぐれも周りに人がいないときにやってみましょう。 また、座ったままで左大腿部の上に右脚を乗せ四の字にし右足指の間に左手指を絡ませゆっくり上に上げたり下げたり回したりすると足指が浮いてしまう浮指や外反母指、内反小指、足底腱膜炎等の予防になります。立った時に安定して立て、腰痛やひざ痛、股関節痛に効果的です。
【腰痛予防体操】
・猫背タイプの方・・・踵を床に着けつま先を上げてゆっくり上体を前に曲げて息を吐きながらハムストリングの筋肉を伸ばします。
・反り腰タイプの方・・・椅子に座ったまま自分の両膝を抱えて身体を丸め息を吐きながら15秒間キープします。これは脊柱管狭窄症の方にもおすすめです。
・平背タイプの方・・・右脚を左膝の上にのせクロスさせ左肘で右膝の外側から押し込み身体をひねり右側のお尻の外側が伸びるように息を吐きながら15秒間キープします。左右交互に行ってみてください。右脚の上に左膝をのせ脚をクロスさせ左膝の外側を右肘を使って押し込み左のお尻の外側がゆっくり伸びるのを感じながら身体を息を吐きながら15秒間キープします。その時、頭の位置をどこに置くとより伸びるか意識してみてください。
【肩こり・ストレートネックの予防体操】
猫背のままパソコン作業を続けますと肩が前方に出てさらに内側にまかれるといった内巻き肩になります。 これによって大胸筋が縮こまり肩こりの原因になりますので、これを予防するために、先ず肘を内側にし身体に付け手のひらを外側に向けてそのまま腕を伸ばします。そこで一回深呼吸していただき胸を張って息を吐くときに肩を後ろに引いて左右の肩甲骨を互いに近づけさせ大胸筋部を伸ばします。 現代は猫も杓子も老若男女問わず、パソコン・スマホ・携帯ゲーム機の画面に頭を近づけさせ、首がまるでスッポンみたいににょきっと前に出ている姿をよく電車なんかに乗ると見かけます。この姿勢が長時間続きますと、所謂ストレートネックといって首が真っ直ぐになってしまいます。そうしますと体重の10％近い重さの頭部を支える事が出来ずに、肩こりや手のしびれ、眼精疲労等に繋がります。これを予防するには最低でも20分に一回は座面か背もたれをつかんで、背筋を伸ばし、首全体を後方に引くことを意識して顎も一緒に後に引く事をしてみましょう。そして引いた状態で5秒間キープしてみてください。頭の後ろに壁があれは後頭部で壁を押すようにすると首が固定できるのでやりやすいかと想います。どちらか空いてる手のここを下あごに当てゆっくり後頭部側に押すとストレートネツクの改善につながります。車を運転中される患者さんには、赤信号の際にこのポーズをとるように指導しております。
※筋トレ実施時の注意点※
・運動前には血圧を測定しいつもより高いときには筋トレを中止する勇気が必要です。ウオーキングやジョギングをする際にも一緒ですよ！ ・糖尿病の方は筋トレで踏ん張った時に心臓発作や眼底出血を起こしやすいので注意が必要です。糖尿病には1日8000歩がいいという群馬県の中之条ノートというデータがございます。それ以上歩いても効果は一緒で無理に10000歩20000歩と歩いても足腰を痛めるのは必至です。 ・筋トレの回数は週に3～5回位が丁度いいです。時間は7～8分くらいで十分。 毎日は毒ですし、過ぎたるは及ばざるがごとしです。 ・筋トレ後30分以内に肉や魚、卵、豆腐等の良質のたんぱく質と糖を摂取してください。ですから昼飯を食べる前に筋トレを行って昼食にこの食材を含んだ食事をすると合理的です。 ・筋肉が疲労しているなと感じた時には休養もトレーニングの一環と想いしっかり休養を取ってください。 ・力を入れる時は基本的に息は吐き、力を抜くときに息を吸うといいですし、ストレッチの際は息を吐きながらどこの筋肉が伸びているのか意識・確認するとよりベターです。 ・負荷がかかっているところのにも意識を集中させ手で筋肉が硬くなっていることを確認するのも大切です。
【コロモティブシンドローム・サルコペニア・フレイルとは】
・ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは 日本整形外科学会が定めた言葉ですが、この言葉を聞いたことがあるという方はどのくらいいらっしゃいますか？今年の3月の厚労省の調査では47.3％と認知度が大幅に上昇したという事ですが、簡単にいいますと、筋肉や骨、関節、軟骨、椎間板などの運動器の機能が低下をきたしたことをいいます。
★日本整形外科学会が定めるロコモの自己チェック7項目★ □家の中でつまづいたり滑ったりする □階段を上がるのに手すりが必要 □15分くらい続けて歩けない □横断歩道を青信号で渡り切れない □片足立ちで靴下がはけない □約2㎏の買い物をして持ち帰るのが困難 □布団の上げ下ろしなど、家のやや重い仕事が困難 ※1つでも当てはまればロコモの危険性ありです。
・サルコペニアとは 運動器の中でも特に筋肉が減少した状態をサルコペニアといいます。
・フレイルとは サルコペニアの状態でなお且つ、生活機能が全般的に低下した状態をいいまます。
日本老年医学会が名称を統一しました。
【認知症と筋肉量の関係】 「生涯健康脳」の著者であります、東北大学加齢医学研究所教授の瀧靖之先生の研究では、サルコペニアやフレイルが認知症にも深い関係があり、要は筋肉量が減少すると認知症になるリスクがぐんと上がる、という研究データを近々発表できるのではないかと著書の中でおっしゃっておりました。
【痛みとは】
①痛みの種類 当院にも腰、肩、首、頭、膝等に慢性的な痛みであり相談に来られる方は後を絶ちません。いくつもの医療機関を渡り歩いて色んな検査をしても異常が見られなかったり、痛みの原因がはっきりせず、不安でより一層また痛みが増強されております。痛みは決して悪ではなく、むしろ我々に身体の異常を知らせてくれる友達ですよ、命を守ってくれるサインで生命活動には欠かせない役割があるのですよ、とお話しします。 痛みには3タイプあります。1つ目は「侵害受容性疼痛」と言って炎症による痛みです。切り傷・やけど・骨折・捻挫・打撲・一過性の腰痛、肩こりなどです。 2つ目は神経が障害されることで起こる痛みで「神経障害性疼痛」といいます。帯状疱疹後の痛みや坐骨神経痛・脳卒中や脊髄損傷による痛み・糖尿病の合併症に伴う痛みやしびれなどです。最近テレビコマーシャルや新聞の折り込みチラシ等で話題になっていますね。 3つ目は脳の痛みを感じる部分の異常による痛みで「中枢機能障害性疼痛」とよばれるものです。原因不明の腰痛(85％は原因がはっきりしない非特異的腰痛です)、うつ病からの痛み、線維筋痛症などで脳の痛みを抑制するオピオイド系という神経システムが強いストレスなどが原因でβエンドルフィン等の鎮痛物質が出ない、心因性疼痛とも呼ばれています。 これらの3タイプの痛みが互いに影響しあってい複雑に絡み合って、なかなか痛みの呪縛から解放されにくい人が増えているように感じております。 痛みが取れにくい方ってどんな方たちか分かりますか？・・・ある共通点がございました！ それは地獄言葉を口にする人・笑わない人・いつも怒っている人・そして人や自分を許せない人でした。笑いの研究の第一人者であります筑波大学の名誉教授、村上和雄先生の研究では、笑いは病気を治す遺伝子のスイッチをＯＮにすると言われ、笑うと脳から脳内モルヒネと言われるβエンドルフィン・エンケファリンという物質が出て痛みを押さえてくれます。笑う門には福来るですね！ 痛いから笑えないのではなく、笑わないから痛いのです！ 怒りは痛みのスイッチを押してしまい、血圧が上がり、胃がキリキリして、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されコレステロール値や血糖値が高くなります。日本人の糖尿病は食べ過ぎというよりはむしろストレス過多、特に怒りによって起きる様ですね。 「許す」の語源は「ゆるます」という言葉で神経をゆるませることが出来ない人は、すなわち「人を許すことが出来ない人」そういう人に対して、お天道さまは「あなたのやっていることは人に迷惑になっておりますよ」ということで痛みを引き起こし、人を許していないことを教えてくれているそうです。自分を許せないという人も同じです。自分に厳しいという事で体がついて行けず、痛みという形で悲鳴を上げているそうです。
②痛みの解消法 僕が思いついた解消法は5つあります。 1つ目。動かせる範囲内、痛みを伴わない範囲内で動かせる部位から動かしてみること。この星は行動する星だから、地球は自らも廻り太陽の周りを回っています。とにかく動くこと、八方塞がりでも何処かに光が見えるはずです。運は動より生ず。動くことで運気をアゲアゲで上げていきましょう！ 2つ目。感情のコントロール方法を身に着けること。物事の受け止め方や考え方を改善するという事で、物事には必ず両極の捉え方があり、いい・わるいだけで物事を判断しない事です。中庸という「本質」を探してみる。最近は認知行動療法を行う心療内科の先生も増えてきました。 3つ目。ストレス発散をする趣味を見つけること。文化的な趣味と体を動かす趣味の2種類の趣味を見つけてください。またご夫婦共通の趣味が１つあればなおよしです。 4つ目。痛みの原因をあえて追究しないこと。ネットサーフィンやドクターショッピングをして原因を探し続ける人がいます。原因は実は自分の中にあるにもかかわらずです。不安の脳への刷り込みでさらに増痛します。病気とは病で気付くから病気といいます。 5つ目。客観的に痛みを見てみること。痛みの本当の原因がわかるかもしれません。痛み日記をつけてみる。内観によって自己を客観的に見つめなおしてみる。瞑想、マインドフルネスでたまには妄想もいいかもしれません。
そして最後に一番効果的な痛み解消法は究極の疼痛除去方法！！ 新幹線で東京駅から新大阪まで行って、帰りは大阪国際空港から羽田まで飛行機で帰ってくると痛みが取れますよ(笑)。 別名伊丹空港といわれそこから遠ざかるからです。 お後がよろしい様で