『副腎疲労』パートⅡという事で今回は副腎を養って健康に生まれ変わる方法を取り上げていきますね‼ここからが大事ですよ、パートⅠはどうでもいいです(笑)
副腎を養って、健康に生まれ変われる方法として生活習慣偏と食事編に分けてお話しさせていただきます。 副腎疲労から脱するために一番大切なことは、生活を自分自身の心と体に合ったものに変える事です。 不規則な生活や栄養の偏った食事、過重労働、体によくない化学物質、人間関係の悩みなど、現在の生活にあるストレス要因から遠ざかり、栄養のあるものをきちんと食べ、よく休息することが王道です。 そこで副腎を回復させる7つの生活習慣を挙げさせていただきます。
≪副腎回復の7つの生活習慣 ≫
①朝、コップ一杯の塩水を飲む
小さじ半分ほどの海塩を入れた水を飲むだけです。 ナトリウム不足による立ちくらみ解消や気力アップに役立ちます。 その時気を付けたいのは、精製塩ではなく海塩を使う事がポイントです。 精製塩は塩化ナトリウムが99%以上で、それ以外の成分はほとんど除去されていますが、海塩はナトリウムの他にもマグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、などの、微量元素といわれる必須ミネラムが入っています。 その為、良質な海塩は血圧を逆に下げるという報告もあるぐらいです。 ②ビタミB群を摂る 副腎が疲弊すると、ビタミンB群を消耗します。 症状別に足りないビタミンを補う。 ③タンパク質と野菜・果物をたくさん摂る タンパク質は体のエネルギーレベルや血糖値を安定させ、野菜や果物は副腎疲労の治療を発揮する抗酸化物質を多く含みます。 特に朝食をきちんと食べることが大事です。和食がベストです。 ジャムをぬったパンに、砂糖入りのコーヒーという洋風の朝食は副腎疲労の人にとっては避けるべきメニューです。 この組み合わせは、血糖値を勢いよく上げるだけでなく、血糖値と比例しコルチゾールの濃度も急激に上げてしまうからです。 カフェインのあるコーヒーやコーラ、健康ドリンク類をゆるやかに断つ。 ④5分でいいから昼寝をし、夜は極力11時までに寝る 最高の治療薬は睡眠と休息です。 日中もつらいときには我慢せず、昼寝をしましょう。 短時間の昼寝は効率アップにも役立ちます。 休日は朝寝坊したり、専業主婦であれば、ご主人や子供を会社や学校に出した後に二度寝したりするのがおすすめです。 ⑤小麦と砂糖、牛乳を減らす 小麦に含まれるグルテン、または牛乳に含まれるカゼインはアレルギー源となりやすく、腸に炎症を引き起こすことがあります。 また小麦のような白い炭水化物は血糖値を急激に上げます。 ⑥毒素を摂らず、排出する 有害な重金属や化学物質が体内にあると副腎が疲れてしまいます。 お腹の調子を整えて排便をきちんとする。 汗をかく、薬味をたくさん摂取するなど、デトックスを心がけましょう。 現代人のほとんどの人から重金属が検出されます。 マグロなどの大型魚は水銀だけではなく、ダイオキシンの濃度も高く、我々は水銀やダイオキシンの約85%を魚介類から取り込んでいるそうです。 解毒の要は「腸」と「肝臓」 ⑦精神的ストレスをコントロールする ストレス源を探り、上手に対処する方法を身につけましょう。 副腎疲労に陥る人は、自分はこうあるべきという考え方をしがちですが、“Have to”ではなく、“Want to”に切り替えてみるのです。 そのために、周囲のいろんな人達の助けをできる限り借りてください。 自分が出来ないことは、出来ないと宣言し、一人で抱え込まないことです。 これが状況を変え、自分を変えることにつながります。 何か頼まれても気が進まないときは、Noと言えるようにしてみましょう。 いやな状況には近づかない、ストレス源からは逃げる。 「頑張らない」勇気がいいのです。
≪副腎回復の食事≫
「私たちの身体は私たちが食べたものからできている」 「食べることは生きる事」「すべての人にあてはまる正解の食べ物などない」 などとよく言われておりますが、副腎疲労を患っている状態のときは、細胞は体に貯蔵された栄養素を必要としているので、必要栄養素が豊富な、体にいい食べ物を摂ることが、副腎を養う基礎となります。 ポイントは3つです。 ①朝、昼、晩の食事ごとに、タンパク質、炭水化物、脂肪という三大栄養素をきちんと摂れる事 ②ビタミンたっぷりの野菜、特に抗酸化作用が働くフィトケミカルという物質が豊富な緑黄色野菜を多めに食べる事 ③急激に血糖値を上げない食事をとる事
炭水化物を食べると血糖値が早く上昇し、それに対応するためにインスリンが過剰に分泌されてしまう人がいます。 この過剰なインスリンが原因となり、今度は血糖値が急に下がり、低血糖 の症状が起こってしまいます。 血糖値の乱高下が体に大きな負担を強いることになります。 補足として、血糖値の上昇しやすい体質かどうかを見分けるチェックポイントとして、 ①食後1~1.5時間後に集中力が低下したり、睡魔に襲われたりしないか？ ②甘い物を食べた後、もっと食べたい！と、食欲がコントロールできなくなることはないか？ を是非チェックしてみて下さい。
血糖値を最も上げてしまうのは、白砂糖、白く精製された白米、小麦、パスタ、うどん、そうめんなどです。
アメリカでは“ホワイトデビル”━白い悪魔━と呼ばれている程で、精製した小麦や砂糖を使ったケーキやクッキーなども血糖値を急激に上げます。
穀類でなくても、牛乳をはじめとする、乳製品も副腎疲労の方にはお勧めできません。
牛乳をコップ一杯飲むと、血糖値の急激な上昇と下降が起こります。
また、乳製品のカゼインというタンパク質は、我々日本人には分解する酵素が少なく、アレルギーを引き起こす原因にもなります。
副腎疲労に罹ると花粉症やアトピーなどのアレルギーや便秘がひどくなる傾向にあるため、健康のためにと牛乳やヨーグルトをよく摂取という方が沢山いらっしゃいますが、かえって症状を悪化させてしまう事もあるので、注意が必要です。
一方、玄米、雑穀米、全粒粉小麦、ライ麦、蕎麦、などの色のついた炭水化物は、血糖値の上がり方がゆるやかで、未精製の茶色い穀類は白く精製された物と比べ、でんぷん質だけではなく、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維も豊富です。 僕も牛乳は15年以上飲んでおりません、昨年は花粉症にヨーグルトがいいとくるくる保健室の記事に掲載しており、約半年間ヨーグルトを毎朝食べていましたら、LDLコレステロール(悪玉)の数値が前年度と比較すると上がってしまい主治医の指導を仰ぐ程でしたが、今はすっかりヨーグルトを断ったおかげで元の基準値に戻ることが出来ました。 牛乳の代わりに毎朝、豆乳を頂いてタンパク質を補っておりますが、あまり摂りすぎますと、大豆アレルギーになってしまいますので自分なりに気を付けております。 いくら体にいいからといって同じ食品をずっと摂り続けていますと元々アレルギー体質の方は慢性植物アレルギーになってしまう可能性がございますので、同じ食材ばかり食べ続けないで、食材のローテーションを組んだ方が賢明です。 その為には日頃から体の訴えに耳を傾け、今、何が足りなくて何が過剰かを聞きとらねばなりませんね！
テニスの四大メジャートーナメントのひとつである全英テニス・ウィンブルドン選手権2014が放映されておりましたが、男子で優勝した世界ランク1位に登りつめた事のあるジョコビッチ選手が自ら実践している食事療法について触れた著書に自分が躍進した理由は「グルテンフリー」「カゼインフリー」のおかげだと述べております。
グルテンとは、小麦などに含まれる植物性タンパク質の事で、カゼインとは先ほどから言っております牛乳やヨーグルトに含まれているタンパク質です。 ジョコビッチ選手は小麦と乳製品に対する強い不耐性があることが検査により判明していて、グルテンフリーとカゼインフリーの食事に変えることによって体が変化し成績が上がったのでしょう。 実際にグルテンやカゼインはアレルギー源となり、腸に炎症を惹き起こす事がある為、コルチゾールが過剰に分泌され炎症を抑える為に副腎から大量に放出し、その結果、副腎の疲労につながり最後にはコルチゾールが分泌しなくなるわけです。 その他、糖質制限ダイエットをされている方で月経痛が酷い方や甲状腺疾患のある方にもグルテンとカゼインを極力カットする事をお勧め致します。
チョコレートが会社の机の引き出しにいつも隠してあり、小腹がすいた時や疲れている時などついつい食べてしまうというOLさんがいると思われますが、パートⅠの副腎疲労のチェック欄にチェクを入れた方、実は体の中のマグネシウムが足りてないのです。 その為、ついついチョコレートやコーヒーなどに含まれる、カフェインに手が出てしまうのです。 副腎疲労の患者さんのなかには実際にチョコレート中毒の方が多く、チョコレートにはマグネシウムが豊富に含まれていて、その他カフェインやカフェインに似たテオブロミンという物質も多く副腎の過剰刺激が起こり副腎疲労へとつながって行ってしまいます。
≪副腎が元気になる食材≫
ビタミンＢ群を多く含む食材がいいです。 ①ビタミンＢ1が欠乏すると 記憶力の低下・軽いうつ・お酒をよく飲む・音と光に敏感・神経質・よく眠れないとった症状が出やすいです。 豚のヒレやうなぎのかば焼き、玄米や発芽米ご飯、ナッツ類、紅サケなんかにはこのビミンＢ1が多く含まれております。 ②ビタミンＢ5(パントテン酸)が欠乏すると 疲労感が常にある・アレルギーや湿疹がある・便秘・吹き出物や白髪が増えた・頭痛・関節炎や脚のつり・コーヒーをよく飲むという様な症状が出る方には、鶏レバー、子持ちがれい、にじます、納豆がいいです。 ③ビタミンＢ6が欠乏すると 精神が不安定で怒りっぽい・不眠がち・口角炎や口内炎・煙草を吸う・月経前症候群がひどい・不妊症・喘息・脂漏性皮膚炎があるという方には、ニンニク、ナッツ類、かつおやさけ、バナナ、さつま芋がいいです。 ④葉酸が欠乏すると 風邪を引きやすい・すり傷がなかなか治らない・脱力感がある・舌が荒れる・消化不良で下痢になりやすい・貧血気味・手足のしびれ感・不眠症または眠りすぎてしまうという様な症状がある方には鶏レバーや菜の花、枝豆、アボガド、ほうれん草、小松菜、パセリ、マッシュルームなどがいいです。 ⑤ビタミンＢ12が欠乏すると 女性ホルモン(エストロゲン・プロゲステロン)の分泌が低下・耳鳴りがする・手足にしびれや刺すような痛みがある・全身の脱力感・下痢・めまい・眠気によく襲われる・うつ症状があるという方には鶏レバーやカキ、アサリ、ホッキ貝、シジミ、サンマなどがいいです。
副腎疲労の予防食としては基本的には、昨年ユネスコの世界無形文化遺産にもなった和食がいいです。 定食屋さんで焼き魚定食や肉野菜炒め定食、豚のしょうが焼き定食、とんかつ定食(キャベツ山盛り)、かつおの刺身定食(にんにく醤油で)それに定食には塩分を摂取出来るお味噌汁と乳酸菌たっぷりの糠漬け等の漬物が副菜として付きますし、日本人にはお馴染みの薬味(ジャパニーズ・ハーブ)としてネギ、ショウガ、ワサビ、シソ、ミョウガ、ニンニクが肝臓の解毒作用を助けてくれます。パセリ、バジル、パクチー、ミント、クレソン等の西洋ハーブ類も沢山摂ると副腎は喜びます。 前回のくるくる保健室では『その油で大丈夫！？』でも挙げさせていただいたオメガ3系の不飽和脂肪酸でαーリノレン酸を多く含む、シソ油・エゴマ油・亜麻仁油、EPA、DHAを多く含むサンマ・イワシ・キンキ・マス等を食すといいと思います。その他お勧めの食材としてはやっぱり根菜類ですね！中でもサトイモ・ヤマイモ・ジネンジョ・ヤマトイモ・ゴボウ・ニンジン・レンコン等で副腎が元気になりますよ。
≪副腎が元気になる養生法 番外編≫
これまで、副腎疲労についてお話して参りましたが、最後に副腎疲労をよくする隠し味というか、エッセンスを自分の日頃の診療を通して感じた事を書かせていただきます。 ここまでで、副腎は大変ストレスとの付き合い方が大事であるという事はなんとなく分かって頂けたと存じます。 物事には必ず両極の捉え方がございます。例えばお腹がすいている時に、目の前に大好物の、僕だったら「粒あんのぼた餅」があったといたします。 その時に、「おいしそう！すぐにでも食べたい」と思うか、「これを食べたらまた太るなぁ？」と思うか。それによって、気持ちもだいぶ変わるかと思います。 概してストレスに弱い方は、「また太るかなぁ？」とかマイナス面を先に考えてしまわれがちです。 自分に自信がなく卑下したり過小評価したりしがちで、しかも自ら自分自身を辛いと想わせる方向に自ら追いやってしまわれる。
このような性質や性格が物事を否定的に捉えることにつながってしまいます。
もしあなたが今ダイエットをしているとしましょう。
しかし目の前の大好物を食べてしまった時、どうせ自分はダメな奴と厳しく自己批判すると、罪悪感の反動でますます食べてしまったり、過食に走ったりします。
思いやりを持って失敗を振り返り、自分を許すことで、やけ食いを起こしにくくします。
内面のストレスを軽くするには、物事を別の角度から客観的に眺めてみると気持ちが楽になる事があります。
違う枠組みで物事を捉える事を『リフレーミング』と言います。
ストレスは多少あった方がいい、害になると思うと病気につながりますが、集中力を高め、自分にとって大事な事を教えてくれるサインと思えば、心身にプラスに働くという研究結果も出ていますので、ストレスとどううまく付き合っていくかが大事です。
その為には、リラクゼーション効果の高い趣味を持つことがポイントです。
中でもヨーガや瞑想、気功、太極拳、座禅、ゆる体操、ストレッチ、ホットヨガ、アロマテラピー、リフレクソロジーがお勧めですが、自分にとって一番気持ちのいいと感じるリラクゼーション法を探してみて下さい。 ハーバード大学のある心臓専門医が、瞑想中に起こる体の生理反応について研究をしたことがあります。 それによると、深い深呼吸を繰り返し、瞑想している時は、交感神経よりも副交感神経が優位になり、呼吸の回数、心拍数、酸素の消費が低下したそうです。 さらに、筋肉が弛緩し、脳からα波が発生し、血圧が下がる傾向が見られました。 これらの生理反応は、副腎へのストレスによる刺激が弱まり、副腎自体を養うことになります。
また、ペットを飼ったり、手芸、陶芸、茶道、フラワーアレンジメント、
合気道等度、時間を忘れて無心になれる趣味を持つことがお勧めです。
僕個人的には、文化的な趣味とスポーツ的な趣味、配偶者と共通の趣味をそれぞれ一つずつ持つとベターかと思います。 スポーツはもちろんストレス発散になると思いますが、勝った負けたのスポーツにあまり没頭し過ぎますと、ストレスがより蓄積され副腎に負担が係るかと思います。 スロージョギングやウォーキング、エアロビックス等の軽い有酸素運動をうっすら額に汗をかく程度で行いながら、特に下半身の筋肉を落とさないで欲しいものです。 中でも、大腿四頭筋・大腿二頭筋・中臀筋・大臀筋・下腿三頭筋を維持する為、踵を持ち上げつま先に重心を掛けてハーフ・スクワットを行ってみて下さい。 膝の痛い方はあまり深く膝を曲げすぎないように注意し、つま先の向いている方向に膝を軽く曲げる程度で十分です。 特に日頃接骨院で治療していて、鼠径部(股の付け根)のリンパが滞っている方が非常に多く、その為、腰痛や膝痛、股関節痛、肩凝り、頸部痛まで訴えておられます。 鼠径部のリンパの滞りを防ぐには、乳製品の摂りすぎに注意する事と、上記に記載した軽い運動を行う、そしてリンパをてのひらで摩るという動作(ビートたけしのコマネチをてのひらでゆっくり10往復位行う)を行ってみて下さい。 その他、副腎を直接刺激するという方法としテニスボールを副腎の位置に左右一個ずつ当て(硬い床の上で仰向けに寝る、ないし立ったまま、椅子に座ったままでも壁や椅子の背もたれとの間にテニスボールを当てる)1~3分位そのまま気持ちのいい程度で圧を掛けてみる。じわじわっとコルチゾールが分泌してきそうな感覚になるかと思います。
ツボの名前としては魂門(コンモン)陽綱(ヨウコウ)意舎(イシャ)あたりになります。 てのひらにある労宮というツボもいいですし、椅子に座り今度はゴルフボールを足裏におき皆様もよくご存じの湧泉というツボに体重を乗せて刺激するのも副腎の疲労回復に期待が持てます。
最後に副腎疲労を回復させる、とっておきの方法を伝授いたします。
それは、『朝一個のすっぱーい梅干しを食べる事です。』出来れば塩分が20%位の昔ながらのしょっぱい梅干しです。近頃は何でも減塩減塩と低塩の物が主流ですが、おそらく高血圧を気にされているのでしょうが、塩分はミネラルウォーターさえしっかり飲みさえすればすぐお小水で流れます。 それよりも、5、6%の減塩蜂蜜味梅干しよりよっぽどいいです。 なぜなら、塩分が少ないとカビが生えやすくなるので必ずと言っていいほど、防腐剤や添加物が入ってしまいますし、塩抜きする過程で風味も落ちるがゆえに、化学調味料や酸味料などの添加物も使っていますので、無添加でしょっぱい梅干しを朝、一個食べる事が副腎疲労にはなんて云ったって効果絶大です。
現代社会を生き抜いて行くためには、先ずは副腎が元気でないと生きて行けません。 真の健康を手に入れ、健康寿命を延ばし、副腎をいつまでも若々しく保つことが幸せな人生を歩み謳歌する道標になる事でしょう。 今回お話しさせていただいたこと、何でもいいですから一つは是非とも実践し、どうぞ皆様ジッセンジャーになって下さいね！ そうすればきっとあなたは福人になれますよ。
パートⅠ・パートⅡを通じての≪参考文献≫ 『しつこい疲れは副腎が原因だった』 本間 良子著 祥伝社黄金文庫 『若くて疲れ知らずの人は副腎が元気』 上符 正志著 マガジンハウス 『クロワッサン2014年2/25号』 マガジンハウス 『日本経済新聞2014年2/9号』 日本経済新聞社 『副腎ホルモン産生異常に関する調査研究』 厚生労働省
かわい接骨院・じょんのび治療室 主宰 川合 晃生